背中はラットプルマシンやローイングマシンがないとできない？！

確かにこの2種目は、フォームの再現性が高く初心者でもとっつき易いチョーおススメのメニュー。

エベレストも近年、導入しましたね(^^)/

しかし、時と場所を選ばない、行いやすい、更におススメのメニューがありました。

背中トレーニングは特別な器具がなくてもできる！

年末年始でジムが営業していなくても、たとえ実家に帰っていようと旅行に行こうとどこでも出来る。

年末年始をゆっくり過ごしていたら身体が訛ってしょうがない！

そんな運動が大好きなメンバー様のために。

今回は何もなくても出来る、インバーテッドロウイングを紹介します。

インバーテッドロウイングとは？

懸垂は間違いなく最強の自体重トレーニングの一つですが、ほとんどの女性には難しいですよね。

男性でも、普段から鍛えていないととても出来ないのが懸垂。

鉄棒にぶら下がって自身の体重を引き上げるはあまりに敷居が高い。

このインバーテッドロウイングなら！

同じ自体重背中トレでも負荷を調節して、女性でも取り組めるんです！

インバーテッドロウイングは聞きなれない名前ですが、日本語でおおざっぱに言っちゃうと、斜め懸垂の事です！
バーの高さを調節して、バーを握り、足をついて行います。

インバーテッドロウイングのメリット。

①女性でも行える。

冒頭でもお伝えした通り、最大のメリットは自体重トレーニングでも負荷を調節できる点です。

身体の傾斜を弱めて行えば、女性でも安心して取り組んでいただけます。

慣れるにしたがって身体の傾斜を強めていけば、効率的に負荷を漸増していくことが可能です。

②背中の厚みに効く

懸垂や、ラットプルダウンなどの上から引く動作では主に背中の広がりに効きます。

鍛えられる筋肉は同じ広背筋であっても、引く方向が違うと筋肉の付き方が変わって来るんです。

”インバーテッドロウイングは身体の前方から身体に対して垂直に引く動き””になります。

筋肉が最大限に収縮することから、背中が分厚くなるように発達するんですね(*^-^*)

③ボクシングのパンチ動作の強化になる。

先ほども書きました、

”インバーテッドロウイングは身体の前方から身体に対して垂直に引く動き””。

これまさにパンチと同じですよね。

パンチ前方に突き出したら、同じように引くでしょ？

まさしく、肩甲骨が外転、内転する動きです。

このパンチ動作そのものを鍛える事が出来るのがこのインバーテッドロウイング。

片手で行えばさらにパンチに特異的ですね！(片手で出来るツワモノはなかなかいませんが)

インバーテッドロウイングのやり方は？

⑴バーの高さを調節する。

ハーフラックの爪の高さを調節しましょう。

位置が高いほど負荷が小さく、低いほど負荷を大きくできます。

ちなみに公園で行う場合は子供用の鉄棒で代用できますよ！(^^)/

⑵肩幅少し広いくらいで逆手でバーを握る。

狭めて握ると二頭筋に優位、広く握ると広背筋に優位に働きます。

初心者や女性の方は、一番力の発揮しやすい肩幅くらいに握ると効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。

全体的に筋肉つけなきゃいけないのにより優位もクソもないでしょ？w

これで、こうやって、効かすだ？

そんな事より行いやすい幅で、可能な回数しっかり行うのが最も効率的ですよ！！w

⑶しっかり胸を張って、胸がバーに着くまで引き切る。

シンプル！胸張って胸が着くまで引く！

⑷身体をまっすぐ保ったままゆっくり降ろす。

しっかり引いたところから3カウントくらいゆっくりかけて降ろしていきます。

この降ろす局面が、”ネガティブ動作”と言って、筋肉に効くところです。

ここは丁寧に筋肉と会話しながら降ろしていきましょう。

この時お尻が先に落ちるのではなく、なるだけ身体の一直線を保つようにしてくださいね！

そうすることで、無駄に反動を用いたりせずストリクトにトレーニングすることが出来ますよ(*^-^*)

まずは自身で決めた高さで10回×3セット！

女性の方は少しづつ20回×３セットまで増やして、そこから高さを低く漸増していってみてくださいね(*^-^*)

男性は、地面スレスレの高さまで漸増して、さらにウエイトベストを着て負荷をプラスする！

公園だったら、バックパック背負ってブランコの冊でやる！w

皆様。

年末年始はこれで決まりですね！

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