2021年。7月某日。

高重量スクワットでつぶれてしまった私の土踏まず。。

※扁平足test　土踏まずが潰れてしまい、くるぶしが内側に落ちてしまっている。

その当時の記事はこちらから↓

ここから、約半年。

※外くるぶしに垂直に立てたペンがピッタリ！

ようやく治ったと言える段階まで来ました。

私の扁平足はこうして治った！

※あくまで、私が学んで考察した方法と実践経験です。

まず先に。

私の扁平足は高重量のスクワットによる、急性の外傷だったという点。

生まれつきや長期の生活習慣によってアライメントが崩れてしまったタイプの偏平足とは若干異なるため、
そっくりそのまま参考になるかはわかりません。

その点を踏まえて読み進めて頂ければと思います。

①土踏まずと周辺部位のアイシング。

私が偏平足だと気が付いたのは、スクワットでアーチが潰れた時ではありません。

気が付いたのはその数日後のランニングで、やたら内くるぶしの下に痛みが出たからです。

通常、足の外側にぴったりペンを垂直に立てると外くるぶしにピタッと触れるのが正常です。

上の写真は土踏まずが潰れて内側に落ちてしまってる状態です。

この状態でランニングなどの”ハイインパクト運動”を行うと、
着地のたびに内くるぶし下の腱や筋が引き伸ばされて炎症を起こすんです。

ランで痛みが出てアレっ？と思い、調べたら偏平足の疑いが浮上したわけです。

まずは受傷後の基本である、
アイシングと原因となる運動の中止(ランの中止)。

4週ほどでかなり痛みは治まりました。

②足底筋群のストレッチとモビリティトレーニング。

分かり易く言うと”足裏のストレッチ”と”足指を動かす”トレーニング。

簡単w

⑴足裏ストレッチは足趾を手で挟んで足首を回す。

トレーニングの前後に裸足で足指の間に指を挟んで10周ずつ回します。

足先の毛細血管や足先の感覚神経も刺激できるので、普通にウォームアップや冷え性の方にもおススメ。

⑵足指でぐーちょきぱーを繰り返す。

そのまんまです。

ぐーちょきぱー10回を3セットくらい行いました。

受傷した左足は上手くパーが作れませんでした。

受傷したからなのか、元から筋力が低下していて出来なくなっていたのか、、
だとしたら、今回のケガは筋力低下が引き起こした結果かもしれません。

なんともない右足はスムーズにグーチョキパーが出来ますから。

皆さまも是非やってみてください。

隙間時間に青竹踏み。

青竹踏みハンパないです。

上記の足底筋群のストレッチで、もっと良いものがないかと探して見つけたのがコレ！

青竹踏み。

これ、まじでおススメです。

足裏の筋群や足底筋膜が踏むだけでストレッチ出来る！

足裏の細かい骨の隙間が開いて、間の筋膜や筋群がグーンってなりますw(語彙力)

ちょー気持ちいい！

ちょーぽかぽかになります。(語彙力w)

③レジスタンストレーニングの再開。

ここから徐々に強度をアップさせていきます。

まずは低速での筋力トレーニング。

カーフレイズです。

階段などの段差に母指球辺りまでを乗せます。

アキレス腱が伸びるように下にカカトをゆっくり下ろします。(3カウントくらい)

そこからぐっと力を入れて背伸びします。

毎日20回を3セット行いました。

カーフレイズを3週間行いレジスタンストレーニングを追加しました。

次に加えたのがウォーキングランジ。

少しづつ、足裏のインパクトに耐性をつけていきます。

④ランニングの再開。

このランニングの再開までだいたい4か月間の期間を要しました。

長かった、、、。

ボクシングトレーニングでの”縄跳び”も受傷から4ヶ月は我慢しました。

我慢した、というより、少し飛び跳ねたりすると、まだ違和感があったので安全運転に徹した。

というところでしょうか。

10分間のジョギングから開始して、15分、20分と徐々に距離を伸ばしていきました。

年明けの現在では毎日5㎞ジョギングしてもまったく問題がない状態まで回復しました。

扁平足は治せる。

偏平足でお悩みの方。参考になりましたでしょうか。

幼少期から偏平足になってしまっている方。

根本的に治せるか。と言えば私は専門家ではないので答えられません。

ただ、そういった方でも運動により炎症が起きてしまった際には活用できるリハビリ法になります。

また偏平足に限らず、ケガによる受傷の際は基本的には上記のような手順を踏みます。

安静→可動性の獲得→低強度筋力トレーニング→レジスタンストレーニング→競技運動。

正しいトレーニングで、努力と自身のモチベーションを挫かないで(ノД`)・゜・。

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