【ヒップアップに効果絶大】大臀筋と中臀筋も鍛えよう!

【ヒップアップトレーニング】

よく、メディア等で取り上げられているあれです。

チューブなんかでがに股に歩くやつ。

確かにあれはあれで、とっても効果的ですが、実はあの鍛えられたお尻はあのトレーニングメインで作られたわけではありません。

チューブを用いたよく見るあのトレーニングは、そのキャッチーさから度々紹介されています。

が、あのトレーニングはいわばオマケ。

代謝性ストレスを狙ったものであって、あくまでアクセサリー種目。

そう、アクセサリーにしか過ぎないんです。

フィットネスビキ二や、モデルさんなんかの美尻は”あのアクセサリー種目””だけで作られているなんて思ったら大間違い!

美尻を作るには、しっかりお尻の筋肉を筋肥大させる必要があります。

筋肥大に最も決定的な因子は”トレーニングボリュームです。

トレーニングボリュームというのは、簡単に言えば仕事量。何キロで何回動かしたか。ってやつです。

重量×回数でこの仕事量は割り出すことが出来ます。

50㎏で10回なら単純に500㎏といった風に計算できますね。

3セット行えば1.5トンです(‘Д’)

これが、筋肉を大きくする上で最も決定的な因子なんです。

 

弱ーい負荷のチューブでちょこちょこ繰り返して、代謝物で痛い思いをしても、いくらその努力しても(*_*;

その効果はたかが知れています。※なぜなら負荷としてかかる重量がとっても軽いからっ!

負荷を安全に漸増でき尚且つ臀部の筋肉全域に渡って満遍なく負荷のかかる種目!

それこそがあのヒップアップされたカタチを作り上げているんです!

なんども言います。

あのメディアのチューブは、アクセサリー!!※インスタ映、装飾性が高いという意味でも

じゃあ、あの美尻を作るメインの種目は何なの?

はい、もう皆さんお分かりですね。そうです、スクワットです。w

飽き飽きされてしまうので、、、

今回は大臀筋はもちろんのこと、タイトルにもあります”中臀筋”にもしっかりと負荷を掛けられる種目。

ウォーキングランジ

紹介していきたいと思います。

写真のように左右にダンベル。もしくはバーベルを担いで行います。

大きく一歩!深ーく踏み出していきます。

この時、

①かかとから着地する事。

②両膝をしっかり曲げて重心を落とす事。

③前膝がつま先より前に出ないこと

上記3つを意識して左右交互に進んでください。

だいたい12~20歩ほど進むのがおススメです。これを3セット!!!

足の筋肉全てに効果的な刺激が入りますが、一番はお尻で最も大きな大臀筋。

そして、中臀筋に大きな刺激が入ります。

中臀筋の作用は外転と、片足時に左右のブレを止める事。

片足でバランスを保ちながら踏み出していくウォーキングランジは、まさに中臀筋のメイン種目にふさわしい種目です。

効果的に刺激が入る種目であることは間違いないのですが、どうも中臀筋を使っているかが理解できない。意識できない。

そんな方は、是非!

先ほどの”アクセサリー種目”

チューブを使ってのサイドステップやヒップアブダクションを、このウォーキングランジの前に行ってみてください!

アクティベーションドリル

メインとなる種目の前に行う、ターゲットとなる筋肉にフォーカスしたエクササイズをこのように呼びます。

事前に鍛えたい部位にピンポイントで刺激を入れることで、メイントレーニングでのその筋肉の動員を高めてくれます。

 

ヒップアブダクション専用のマシン””があり、明確に負荷を漸増できるのでしたら、中臀筋を効率的に筋肥大させるのは確かにそのマシンを使用した”ヒップアブダクション”を行うことがベストでしょう。

しかし、ヒップアップを効率的に””

行いたい皆様は中臀筋のみにフォーカスしたトレーニングに時間を割くのは違いますよね?

大きい大臀筋にしっかり負荷がかかりつつ、しっかり中臀筋にも刺激が入る種目を選択する。

これこそが

最も効率的な筋トレ

ではないでしょうか(‘ω’)

是非、中臀筋のアクティベーションドリルからウォーキングランジ。

エベレストで教わってみてくださいね(^_-)-☆

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