初心者におすすめ肩トレーニング3選。

運動初心者で熱心な方。

YouTubeなどで様々なトレーニング法などを観て学んでいる事でしょう。

しかし、YouTubeコンテンツを再生数をいかに増やして広告収入に繋げるか。

という観点からか、本当に効果のある、王道のトレーニングに関してはアップされていない傾向にあるように思います。

そして、多くのYouTubeは上級者が行うような、果たして初心者が行って効率的か？という内容が多くあります。(もちろん有益な情報もたくさんあります)

でもそれ、見分けられますか？

今回は絶対に効果のある、映えないザ・王道種目を紹介します。

①アップライトロウイング

肩の前側と真ん中に効きます。

バーベルを使ったザ・ベーシックトレーニングです。

バーベルを拳一個分の広さから、肩幅の範囲で持ちます。　広い方が三角筋に刺激が入り易く、狭い方が僧帽筋の動員が高まります。

骨格的に挙上時に痛みの出る手幅もあるので、あまり拘らずにしっくりくる位置でバーを握りましょう。

息を大きく吸いながら”肘”から先行してバーベルを引き上げます。

ゆっくり下ろします。　

筋が発達して大きくなる速筋繊維は、この降ろす局面で優先的に使われるからです。

丁寧に出来る重量で10回3セットを目安に行いましょう！

②サイドレイズ

これも肩の真ん中に刺激が入ります。

ダンベルを使った方のトレーニングと言ったらコレです。

軽めの重量でも充分刺激が入るので、自宅に4㎏のダンベルしかないー。なんて方にもおススメできます(^^)/

立位で左右にダンベルを持ちます。

この時、親指側ではなく中指と薬指でひっかけるように持つと、筋膜との連動の関係から肩がイカらずに上手に行えますよ。

肘を軽く曲げて、体側から肩と平行のラインまで上げます。

ゆっくり降ろす。（ココ重要）

肩のトレーニングは特に、いかにゆっくりコントロールできるかが重要になってきますよ！

これも丁寧に出来る重量で10回3セットを目安に！

③スタンディングダンベルショルダープレス

以前紹介したダンベルショルダープレスの立って行うバージョン！

 

肩の前を中心に肩全体を鍛えることの出来るこの種目。

今回紹介した3種目の中でイチバン重量を扱うことが出来ます。

強くなったかどうか分かりやすいので一番楽しい種目でもあります。(私だけ？w)

何故、スタンディングなのか。

今回のブログは初心者におススメ。という事で紹介しています。

スタンディングで行うことで体幹部全ての筋群が動員される。

立位で行うことで姿勢保持で必要な脊柱起立筋をはじめとした、コアの部分が鍛えられます。

座ってのトレーニングだと、悪い姿勢のままでもトレーニング出来てしまうので左右差が出やすい。

立位であれば身体の歪みも目視で確認し易く、コントロール出来ますよ！

引き締まった動けるカッコいい身体。

運動初心者が限られた時間を有効に使って実現するためには、種目の選択がとっても重要！

一石二鳥である種目を組み込むことで理想の身体に近づくための時間コストをカットする必要があります。

今回紹介した3種目は間違いない！

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