女性であればデコルテ。
男性であれば胸板。
上半身を印象を大きく左右するのが大胸筋と言われる部位です。
大胸筋トレーニングと言ったら、胸トレの事だと初心者の方はまず覚えておいてくださいね^_^
胸トレの超基本・ベンチプレス
一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
やはり胸トレの基本として、まず押さえたいのはベンチプレス！
ベンチ台に寝っ転がり、バーベルを押す！
といった単純動作ではありますが、自己流で行うとパーシャルレップ(一部分の可動域)で行ってしまったり、フォームが悪く怪我をしてしまったりといった間違えが多いんです。
まずは正しいフォームを習得し、重量を徐々に増やしていきましょう。
ベンチプレスのやり方。
①セットまで。
ベンチ台に寝転がりバーベルを目線の位置に合わせます。
5点接地が基本です。
頭、肩、背中、お尻、足。この5点接地ができてスタートの姿勢です。
胸を張り、肩甲骨を寄せバーベルを握ります。
この時、肩甲骨下制といって肩を落とした状態で肩甲骨を寄せて作れると尚グッと。
手幅は81㎝ラインがバーベルにあるので左右均等になるように握ります。
親指はバーを握りこみサムアラウンドグリップです。
スタート準備が整ったらラックから外し、肩の真上にバーベルをセット。
親指を外したサムレスで持つ人もいますが、バーがブレるわ、落としたら危ないわで良いことないのでやめましょう。
②降ろす局面。
バーベルを胸に向かって下ろしていく。
寝転がって胸を張った時に一番高い位置(みぞおちの少し上あたり)に向かってゆっくり下ろす。
肘は開きすぎず、必ずバーベルが胸につくまで下ろしましょう。
バーベルが胸につかないで切り替えしてしまうと毎回同じ可動域では行えず胸への刺激も弱くなってしまいます。
③挙げる局面。
反動は使わずバーベルを押す。
この動作をくり返し行いましょう。
力ずくでバーベルを押し肩が浮いてしまったり、お尻が浮いてしまったりしてしまうのは正しいフォームではなのでフォームや使用重量を再確認しましょう。
回数やセット数は？？
まずはシンプルに10回×３セット。
反復回数が多くフォームも確認出来てボリュームも確保できるのでお勧め。
しっかりしたフォーム、可動域で３セットクリア出来たら次回少しずつ重さを増やす。
使用重量が伸びていけば、間違いなく身体は変わっていきます。
が、、、
重量を一気に増やし過ぎてもフォームが崩れ怪我の原因になったり可動域が浅くなってしまう可能性があり、かえって効率が悪いので焦らず段階的に行きましょう。
SNSで見るマッチョな人たちもいろいろな胸トレを行っていますが、初心者の頃は基本となるベンチプレスから行っていたはずです。
今からトレーニングを始めようと思っている方、まず映えるトレーニングよりも基本のベンチプレスから行ってみてくださいね☝
デコルテを鍛えたい女性は、手幅を狭めに。
デコルテ。
男性にはわからない言葉ですが、これは大胸筋上部の事を指します^_^
よく、大胸筋上部ならインクラインベンチプレスをしなければ！と安直に考える方が多いようですが、まだベンチプレスすら覚えたての初心者の皆さまがインクラインベンチプレスを背伸びして行う必要はありません^_^
大胸筋上部は鎖骨から上腕骨にくっついています。試しに立位で前ならえの姿勢をとってください。
そこから脇を締めて肘を後ろに引けば、大胸筋上部が最大限に伸長するのがわかるはずです^_^
その位置から、挙上すればめちゃくちゃデコルテに入ります。
なので、デコルテ鍛えたい初心者さん。
まず、手幅を狭めてベンチプレスを行ってみてくださいね^_^
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