肩を形作る三角筋のトレーニング法を紹介します。
男性が気になる部位の上位に入る三角筋！
男なら誰しも一度はウォーズマンに憧れたはずです。↓
丸い肩カッコいいですよね！
このカッコいい肩を作る！ダンベルで行う効果的なPOF法紹介します！
①ミッドレンジ種目-ダンベルショルダープレス
肩の種目で、最も重量を扱うことの出来るプレス系の種目です。
ベンチに座ります。
ダンベルを左右に持って、オンザ―二―を使って耳横に持っていきます。
ここから頭上までまっすぐ挙上して、3カウントぐらいかけてゆっくり下ろします。
肩の前部と中部、上腕三頭筋に効きます。
最も高重量を扱える種目ですから、8~12回を目安に3セットしっかり行いましょう。
初心者のうちはフォームが安定するまで12回程でセットを組んで行ってくださいね(*^-^*)
②ストレッチ種目=インクラインサイドレイズ
アジャスタブルベンチを45度にセットする。
もしくは、壁などに手をついて上体を45度に保持してください。
片側にダンベルを持ち、身体の前から体側に沿って挙げていきます。
サイドレイズは小指側から挙上。
というのが基本ですが、肩鎖関節にも負担が大きく修得が難しい。
逆の親指側から挙上してあげると肩のケガのリスクもグッと減らせておススメです。
インクラインサイドレイズはストレッチがかかる分負荷も大きいです。
親指側から挙上しましょう。
③コンパウンド種目=サイドレイズ
コンパウンド種目というのは収縮した状態で負荷がかかり、代謝ストレスを効果的にかけることの出来る種目です。
通常のサイドレイズでは両体側にダンベルを保持した状態から、
肘にゆとりを持たせて地面と平行まで持ち上げるトレーニングです。
コンパウンド種目として取り入れるには少しだけコツを用います。
動かす範囲を限定する！
通常は体側からスタートして地面と平行まで挙上するのですが、スタートを45度の角度からスタートします。
そしてトップで1カウントしっかりキープする！
こうする事で三角筋から負荷が抜けずに、収縮位置で効果的に負荷を乗せることが出来ます。
行う順番は①②③！
基本は、しっかり高重量を扱えるミッドレンジ種目をフレッシュな状態で行い、
その後ストレッチ種目⇒コンパウンド種目という順番でトレーニングを進めます！
セット間の休憩はミッドレンジ種目は3分。他は1分程を目安にしましょう！
週に2~3回行えれば完璧です！(*^-^*)
今回紹介のメニューはダンベルさえあれば
ご自宅でも出来ます！
片側41㎏で少し値が張りますが、大は小を兼ねるって言うでしょう？
自宅で行うならこのくらい投資して気合を入れて取り組んでみてください！
正しいやり方を理解したあなたなら、絶対にウォーズマンに近づけるはず！
ｗ
1人じゃそんな気合が、、、、
実際にフォームを見てもらいたい？
それならもうお分かりですね！
はい、そうです。エベレストですｗ
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