超回復理論の嘘、本当。

このシリーズ今回が3回目！

超回復理論はやっぱり嘘！

学生時代から、野球部、日体大、ボクシングトレーナーと、運動絶やさず行ってきた経歴から
この””超回復理論””は永遠のテーマでした。

ずっと考えてきて、ようやくの答えは、やっぱ嘘じゃん！w

って事です。

今回は、まず私が実際に行ったメニューをサラッと紹介します。

休業期間中の5月5日から6月7日までの5週間！
このメニューで、ベンチプレスは+5㎏！デッドリフトは+10㎏！ハングクリーンも+10㎏！
と大幅に記録を伸ばすことが出来ました！すみませんスクワットは故障しました。。w

月、、、オフ

火、、、ハングクリーン5×5s　スクワット3×5s　ベンチプレス5×4+8×1s　プレス5×5

水、、、ハングクリーン5×5s　スクワット6×5s　ベンチプレス5×4+8×1s　プレス5×5

木、、、ケトルベルスイング20×3s　足上げベンチ8×4s　ディップス10×3s　チンニング10×3s

金、、、ハングクリーン5×5s　スクワット3×5s　ベンチプレス5×4+8×1s　プレス5×5

土、、、ハングクリーン5×5s　デットリフト6×5s　ベンチプレス5×4+8×1s　プレス5×5

日、、、ケトルベルスイング20×3s　足上げベンチ8×4s　ディップス10×3s　チンニング10×3s

興味ない方は詳細ぶっ飛ばして読んでください。

まぁほぼ、毎日全身！！

超回復理論から言ったら有り得ないですよね！

何故このようなルーティンで効果が出せたのか。

考察していきます。

※私の実践経験ですので安易にメニューは真似しないでくださいね！w

超回復理論ってそもそも何？

皆さんも何回か、目にした事があるのではないでしょうか。

筋トレは1日やったら2～3日休まなければいけない。

どんな！？筋トレ？

ダレでも2，3日なの？！

学生の頃からそんな疑問をずっと抱いてきたわけです。

超回復理論の言い分はこうです。

・筋トレによって筋繊維を傷つける。

・修復には48時間から72時間かかる。

・回復すると以前より強く大きくなる。

じゃあ、なんで毎日部活で腕立て伏せやらダッシュやらやってきて強くなれたの？

筋トレにも種類がある！

目的に応じて、筋トレの行い方にも様々な方法があります。

①筋肉を大きく発達させる目的。

自身の最大のチカラの75％ぐらいの重量を10回挙げる。
1分程度の短いインターバルで3セット。3セット目は限界潰れるまでって方法です。
一番世に浸透している方法もコレですね。

②筋持久力を高める目的。

先ほどよりも軽い重量。（20～30回反復できる重さ）で20回を3セット。

インターバルも30秒と極力短くして行うと、筋の酸素運搬能力も高まって、、ってやつです。
これも限界までやるタイプのザ・筋トレ。って方法です。

③最大筋力を高める目的。

私が最も力を入れているのがコレ！
そして意外に多くの人が知らないのがコレです。

一般的な10回×3セット限界まで。
ではなくて、限界手前で止める！ってのがわかりやすいでしょうか。

セット間インターバルも5分と長めにとって、極力フレッシュな状態で毎セットのトレーニングに取り組みます。

この方法だと、無駄な疲労が溜まらないので、連日”筋トレ”が出来るわけです。

疲労を溜めずに筋肥大は起こせるのか？

超回復理論から言うと、筋繊維を傷つけて回復に48時間～72時間とありますが。。

どうやら筋肥大のメカニズムはこれだけでは解明できないようです。

最も簡潔に表現すると

筋肥大=ストレス適応。

多くの教科書や関連書籍に書かれるこの言葉こそベストアンサーです。

筋力は筋の横断面積に比例するわけですから、疲労を溜めずとも
連日に重いの持たされりゃ、そりゃそのストレスに適応するために肥大せざるを得ないでしょう？

部活動の時に毎日腕立てやって強くなれたのも！そのストレスに適応できたからです。

回復48時間やら、筋繊維が壊れてとか、、紛らわしいので一回忘れましょう！w

毎日筋トレが成功したポイントは”疲労回復””の工夫！

前回も称しました。エブリ全身。

今回はとにかく疲労を溜めずに、いかに高負荷を全身に与えるか。

これを工夫しました。

本気セットは1セットのみに。

スクワットも、ベンチプレスも5セットと書いているものの、限界付近の重量を持つのは1セットのみにしました。

初めの4セットはフォームチェックと、ボリュームを稼ぐためのもので、
あまり時間をかけずスムーズに挙げれる重量で行いました。

そこから5分休んで本気の1セット！1種目やって15分以内と大幅な時間短縮に成功しました。

トレーニング中に炭水化物を摂取！

上記の方法で大体1日5種目なので75分。

よく、トレーニング後に炭水化物とたんぱく質とは言いますが、
実は筋グリコーゲンの合成はトレーニング中からすでに起こっています。

トレーニング中の炭水化物は太りません！！

ドリンクにマルトデキストリンを体重×１ｇと必須アミノ酸10gを溶かして飲みました。

たまに、気分転換に種目間に大福を食べる事もありましたが(;^ω^)

これによって、回復が促進されて連日ハードにトレーニングが行えたように思います。

寝る前にはフォームローラーで筋膜リリースを。

トレーニングによって、同一方向にばかり力発揮をしていると、筋繊維の配列が乱れたり、筋膜が癒着して動きが悪くなったりと様々な不調が出てきます。

そのままにしておくとケガに繋がったり、血流が悪くなって回復が遅くなってしまったり。

割とそういったケアを疎かにしがちな私ですが今回はしっかり行いました！

私は長座姿勢でふくらはぎを乗せたり、うつ伏せで太ももを乗せたり、ゴロゴロと各部位5分程行っていました。

足が軽くなって、こわばりが取れます。

入眠もスムーズになって、かなり疲労回復に効果的でした。

エブリ全身より、よっぽどおススメです。w

今回の計画は90点といったところでしょうか。

①トレーニング時間を大幅に短縮できた！(全部で90分以内！)　+20点

②1日休みを取ったので、家族サービスが両立出来た！(自己満)　+20点

③効果は得られたけど、なぜか右股関節だけ絶望的に痛めた！(内緒)　-50点。。

最後のは何故なのか、はっきり原因が究明できないので内緒です！w

また仮説、検証して記事にあげますね。

エベレストトレーナーが実践し続ける一番の目的は！
実践経験を通じて、ダイエット、健康に関する知識をより深め、皆様に提供、還元できるようにすること！
動けるカッコいい身体を体現すること！
本気でやると知恵が出る！
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