【HIITの最高峰】タバタ式トレーニングとは。

そもそもHIITトレーニングとは?

皆様もうご存知ですよね。

ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、ヒートって読んだり、ヒットって呼ばれたりします。

高強度運動と休息を繰り返し行うトレーニングでスタミナ増強だけでなく、種目選択によっては全身の筋力を満遍なく鍛える事が出来ます。

しかし、様々な効果があるHIITですが、特に特筆すべきはそのダイエット効果!時間対効果で言ったらもう!

「運動後過剰酸素消費」英語ではEPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)と言って、トレーニング後もずっとエネルギーを燃焼してくれるんです。

追い込みっぷりによっては24時間以上続くとも言われています。

えーエベレストメンバー様はもう耳タコ情報でしたね。

HIITの中でも最恐。

タバタ式トレーニングとは。

最恐、、w

 

効果の高いHIITトレーニングの中でも、特に世界的に有名なのが日本人のタバタさんが開発したタバタ式。というもの。

アメリカの論文とかでもTABATA protocolなんつって幾らでも出てきます。

20秒の全力トレーニングと10秒間の休息。

多くの世界中の格闘家がこのトレーニングで試合前の準備を行います。ボクサーなら6種目行って3分。総合格闘技なら10種目行って5分間と、目的に応じて柔軟にプログラムを作れるのもこのタバタ式トレーニングの魅力です。

前置き長くなりました。

“自宅で全身シェイプしたい皆様専用プログラム”をご紹介します。

※タイマーと飲み物。タオルをご用意ください。大量汗で周囲を汚す危険性があります。w

タイマーの設定は20秒-10秒です。6種目行って1分休憩。これを2セット行います。

全部でたった7分!

まずはウォームアップがてら、1つずつ動作を確認していきましょう。↓

第1種目。〜ゴブレットスクワット〜

肩幅に立ってつま先を30度程度外に向けます。

手を合唱して両肘が腿の内側に触れるまでしっかりしゃがみ込みましょう。

女性は自体重で十分ですが、お家トレが長くなるようでしたら、ケトルベルを一つ用意しておくのも手です。
リーボック(Reebok) ケトルベル4kg T168-RAWT-18004BL

まずは4㎏を一つ持っておくと色々な種目に使えます。男性でしたら8㎏くらいでしょうか。

第2種目。〜ロシアンツイスト〜

座った姿勢で行います。

体育座りから上体を45度程倒して手をオヘソの前で組みます。

組んだ手を腹筋でバランスとりながら左右に振ります。

この時に足を浮かせて行うと強度アップ!

もちろんケトルベルを持っても良いですよヽ(^o^)丿

第3種目。〜スーパーマン〜

スーパーマンが空を飛んでいるのを見たことありますか?

アレです。

しっかり上体と足を浮かせて元のうつ伏せに戻します。

背中全体を鍛えます。

特に脊柱起立筋という背骨の真ん中のラインがキレイに鍛えられますよ(^^)/

第4種目。〜Vシットアップ〜

お次は仰向けに寝ます。

腹筋を鍛えます。

万歳の姿勢から手とつま先をタッチ!

筋力の足りない方は同じ万歳から膝を曲げて手とカカトをタッチしましょう。

第5種目。〜ランジキープツイスト左足前〜

第6種目。〜ランジキープツイスト右足前〜

5と6は同じ種目です。

縦に(スプリット)足を大きく開き、膝が90度になるまで腰を落とします。

この姿勢をキープしながら、左右に大きく”速く”組んだ手を振ります。

この時、写真のように手に重りを持ってももちろんオッケーですw

ジャンプ系の種目は外してあるので、これなら自宅で出来るでしょう(^^♪

さぁフォームチェックを行ったら、身体の準備は万全です!

いざ本番!

頑張ってくださいね!!!

今回は寝て行う種目が多かったかと思います。皆様はカーペットの上?布団の上だったでしょうか?

宅トレを快適にするには何かヨガマットのようなものがあると便利ですよ。

自宅トレーニングに目覚めた方は最低限用意しておく事をお勧めします。

リーボック(Reebok) トレーニングマット 7mm 【レッド】 TKS91RB061

カタチから入ったほうがモチベーション上がりますよ( *´艸`)w

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