ヒップアップトレーニング、多くの方が取り組んでいるかと思います。
テレビで見たけど、1回見ただけじゃイマイチわからない。
やってみたけど合ってる？
今からエベレストブログで詳しく、わかり易く紹介しましょう！！
下肢エクササイズの3種の神器。
と言っても過言ではないエクササイズ。
・スクワット
・デッドリフト
そして
【ヒップスラスト】
以前にも紹介した、
スクワット、そしてデッドリフト。
この2種目は筋トレの王様とも呼べる”BIG3”と呼ばれる種目です。
なので、紹介は割愛させていただきます。 詳しくは過去ブログを↓↓
デッドリフト、スクワット、ヒップスラスト、、、
この3つの種目の共通点は、”股関節”を”伸展”させるという点です。
股関節を伸展させるのに使う筋肉部位は大臀筋です。
そうです”尻”です。
この大臀筋は収縮し切った状態。
つまり股関節が伸展し切った状態が一番筋の動員率が高まると多くの論文で証明されています。
つまり、デッドリフトとスクワットの場合でしたら、完全に立ち上がった姿勢になります。
見てみましょう。↓
立位が股関節の完全伸展。
残念ながら、この2種目だと一番お尻に効果的な、股関節の最大伸展の局面で、
お尻に負荷が掛かっていないことが画像から分かると思います。
ヒップスラストはどうでしょう。↓
モロかかっています。
このように、最大収縮時に”最も負荷が掛かる種目”をコントラクト種目と言います。
ヒップスラストのやり方。
①ベンチ台脇に背中を立てて座る。
②股関節に重りを置き、ずれない様に持つ。
ある程度まではダンベルを置きましょう。
20kg以上になったらショートバー10kgと、
大きい5kgプレートを左右に付けてセットするとやりやすくなります。
直径45㎝の5kg判が置いてあるジムは珍しく、
ウエイトリフティング専門ジム以外では見た事がありません。
女性の多い、エベレストフィットネスならでは(^_^)
③踵で踏ん張って、お尻が地面と平行になるまで挙げる。
④3カウントかけてゆっくり下ろす。
収縮しきったポジションで一旦止めるのが大事なポイント。
10から20回を目安に3セット行いましょう。
しっかり乳酸が感じられるはずです。
ヒップアップに最適。
コントラクト種目は
”筋肉の形を作る”のに適した種目なんです。
上腕二頭筋ならコンセントカール。
大腿四頭筋であればレッグエクステンション。といった具合ですね。
お尻であれば、そう。【ヒップスラスト】
覚えておきましょう。
もちろん、完璧なお尻の発達を目指すのであれば先ほど挙げた、
”3種の神器”全てを行うのがベストです。
それぞれ、お尻への負荷のかかり方が違うからです。
デッドリフトはストレッチ種目。
スクワットはミッドレンジ。
そして今回のヒップスラストはコントラクト種目です。
これら3つを行うことで、お尻の発達に必要な刺激を全て与えることができますよ。
【ヒップスラスト】よくご理解いただけたでしょうか？(^^)
詳しくやり方を知りたい？意味は分かったけど、本当に効果あるの？
実際に習って、実践してみることが一番です。そうです。エベレストですw
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