ビック３の1つである、超基本のトレーニング。
デッドリフト。
なんとなく、重要であるのはわかるけど難しそう。
カッコいいスタイルを目指す女性の方。
はっきり言って、
スクワットより、デッドリフトのほうがおススメです！
今回はそんな、
デットリフトのやり方とその効果を解説していきます。
まず今回ご紹介するのは一般的に多くの方が行う、バーベルを持って立ったハング姿勢から行うデッドリフトではなく、
床に置いた状態からスタートする
”基本のデッドリフト”
イメージを持って読み進めてくださいね。
①足は腰幅、バーベルの際に立つ。
床に置いたバーベルと脛が極力近くなるように立ちます。
このバーベルと脛との距離が遠くなるほど、支点から離れることになり腰背部に過度なストレスがかかってしまいます。
足は腰幅(肩幅ではなく、足の生えている真下に）この時つま先は若干外に開きます。
個人差もありますが30度以内を目安に。開きすぎると前後のバランスが不安定に。
若干開くことで内転筋に負荷を分散することができます。
またお尻の収縮を意識し易くなります。
②手は足に干渉しない幅でバーを握る。
手幅は、挙上の際に太ももに当たらない位置でグリップします。
基本はオーバーハンドグリップと言って、順手で握りこみます。
競技に出るわけでもないので”パワーグリップ”使っていいですからね(^^)/
握力だけでなく、手を豆から守ってくれます。
③膝を前に出し、スタートポジションに入る。
バーを握ったら、膝をバーに脛が触れるまで前に出していきます。
自然と股間節も折れていくので、脛が触れたらそのポジションで固定し、グッと胸を張ります。
ここでよくあるエラーが前の鏡でフォームの確認をしてしまう事。
わかります。
わかりますがじっと我慢！
顔を上げ鏡を見ると、脊柱のS字配列の関係から腰椎が曲がり、
背中と胸を張った姿勢を維持することが困難となってしまいます。
自身の姿を”見て”確認したいところですが、
グッと我慢し、斜め前前方の床を凝視してください。
何か見えるかもしれませんよ。
④息を吸って止めて！いざ挙上。
ここまでフォームを作ったら、あとはバーを引き上げるだけです。
大きく息を吸って、止めます。
バルサルバ法といって、腹腔内圧を高め、腰椎を怪我から守ってくれます。
バーが体から離れないように、”しっかり直立姿勢”まで引き上げていきます。
⑤ゆっくり同じ軌道で床に戻す。
降ろすときも、バーが身体から離れないように同じ軌道で戻していきます。
脚に沿って。スピードをコントロールして降ろしていきましょう。
床にタッチするまで降ろし、そのまま切り返す方法と、
床に降ろし一度静止してから再び挙上していく方法があります。
ボディメイクが目的であれば、筋肉の緊張が抜けないタッチしてそのまま切り返す方法がよいでしょう。
ただ、床でバウンドさせてしまうと負荷が逃げてしまうのでゆっくり慎重に。
一方、静止して挙上する方法ではフォームを毎回丁寧に意識しやすいというメリット。
そして身体能力的には、RFD 「Rate of Force Development」（チカラの立ち上がり率）といってスプリントなどの競技パフォーマンスに重要な因子を高めることができます。
これは、この記事を読んでくださる一般のトレーニーには関係のない話でしたね。w
バーベルはゆっくり降ろし、尚且つ静かに床にタッチして切り返して行いましょう！
(施設保全の意味でもw)
ハムストリング(もも裏)のストレッチを強調したルーマニアンデッドリフトという種目もあります。
それもまた効果的なので、それはまた次回にでも^_^
一応、大の基本は”床から引く”
デッドリフト！
覚えておいてくださいね^_^
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