ベンチプレス、

スクワット、

デッドリフト！！

散々ビッグ3の重要性ばかりを説いてきましたが、、、

インナーマッスルの重要性を再確認。

いろいろ思うところがあったわけですw

インナーマッスルとは身体の深部にある細かい深層筋の事。

みんな大好き”体幹”！

これも腹部の深層にある”腹横筋”や股関節周りの深層筋(インナーマッスル)です。

腸腰筋や小殿筋、骨盤底筋などを指しています。

でもこれらの筋肉はやはり”インナーマッスル”より”体幹”といった方がピンと来ますよね！

一般的にインナーマッスルと言えば肩甲骨周り！

肩甲骨周りの深層筋(インナーマッスル)ローテーターカフ。

棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋。

これらをまとめて回旋筋腱板＝ローテーターカフと言います。

ローテーターカフは肩甲骨から上腕骨についており、上腕骨の内旋や外旋を司っています。

この筋肉群の重要性はメジャーリーグの投手の間で発見されて、その後日本のスポーツ界にも浸透しました。

当時、立花龍司氏の本が最初だったと思います。

私がちょうど中学生の頃！

当時買って読んだことを覚えています。

ありました！懐かしー！

この本に1998年当時は最新だった、ローテータカフのトレーニングが紹介されています。

ローテーターカフは肩関節の動きを安定させる。

先ほどの通り、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋といった肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群。

これらは非常に小さく、遅筋繊維であるため発揮する力も弱いのですがこの筋群が関節を安定させる役割を務めています。

ミニ四駆で言えばベアリング！

伝わりませんね！w

とにかく、インナーマッスルがしっかりしていると！

関節の動きをスムーズにし、無駄なパワーロスを防いでくれます。

ローテーターカフのトレーニング。

ローテーターカフのトレーニングにはダンベル、自体重、チューブを利用したトレーニングがあります。

私は断然チューブトレーニングがおススメ。

使っている筋肉を意識し易い点で自体重や、ダンベルよりもおススメです。

ゆっくり確実な動作と、他の”強い筋群を使わないよう”に。

チューブは負荷の弱い黄色を使いましょう。

上にリンク貼っときます。

ローテーターカフのトレーニング3選！

①内旋(インターナルローテーション)

ローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋のトレーニング。

体側に肘を90度。

チューブを持ちます。

大胸筋などが力まないようにしながら、腕の回旋だけでチューブを内側に引きます。

チューブの張力に耐えながらゆっくり戻します。

インナーマッスルのトレーニングは解剖学的に筋肉がどのようについているかイメージするのが超大切！

私のイメージはこう。

上腕骨をしっかり絞るように内側に回す。

笑

20回を3セット～とにかく丁寧に行いましょう。

②外旋(エクスターナルローテーション)

肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋のトレーニング。

体側に肘を90度。

チューブを持ちます。

僧帽筋などが力まないようにしながら、腕の回旋だけでチューブを外側に引きます。

さっきの種目と真逆！

これも、僧帽筋や三角筋の後部などの大きい筋肉ではなくしっかりインナーマッスルを意識しましょう。

これも私のイメージはこう。

上腕骨をしっかり絞るように外側に回す。

動かす範囲は後方30°程度で充分です。

これも20回を3セット～とにかく丁寧に行いましょう。

③外転(サイドレイズ)

皆さんが大好きな三角筋狙いのサイドレイズとは少し違います。

棘上筋にフォーカスしたトレーニング。

肩の位置は、やや前方20〜30°程度で運動すると効果的です。

棘上筋は肩関節を外転していく際に下から30°まで上げたところが一番使われるので、
動かす範囲も同様に真下から30°程度まで！

ゆっくり挙げてゆっくり降ろす。

20回を3セット～行いましょう。

副次効果で腕相撲も強くなるかも。

腕相撲はまさに上腕の内旋運動ですから。

※もちろん瞬発競技の為、アウターマッスルがモノをいいます。

ローテーターカフの強化は強さに直結しますよね！

下半期、忘年会の腕相撲大会に向けて鍛えてみてはいかがでしょう。w

もちろん！

日常やトレーニングでの怪我予防のために鍛えるのが真っ当な目的ですよー。

今後の長いフィットネスライフ。

怪我予防のためにローテーターカフ。

是非取り組んでみてくださいねー(^^)/

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