【女性の筋トレの始め方】

今まで運動から遠ざかってしまった、、、久々の運動、、、運動苦手。
といった女性の方向けのエクササイズと、その進め方をご紹介します(*^^*)

上記のような方のトレーニングのポイントは

⑴負荷設定を易しめ

⑵個人差が出にくい、再現性の高い種目の選択

⑶漸増は重量よりも回数アップ






それぞれ分かりやすく説明しますね(^O^)
⑴負荷設定を易しめ
トレーニング経験者がよく用いる指標がRM換算と言って、自身が扱える限界の重さの何パーセントか、、、といった”絶対値”によって設定します。筋肉を肥大させるのに一番効率的としてよく用いられる基本の設定が10回反復できるとされる75%の負荷設定です。
女性の方はそれよりも易しめ。
だいたい15回くらい反復できる重量を選択しましょう(^^)/

⑵個人差が出にくい再現性の高い種目
ようは誰でも出来る簡単な種目を。という事です。
筋トレには単関節種目と多関節種目というものがあります。
1つの関節が動くエクササイズなのか多くの関節が動く種目なのか。まずは、単関節の方が圧倒的に再現性が高いです。
しかし、時間の効率や色々考えると圧倒的に効率の良い多関節種目を取り入れたいものです。
この、多関節種目の中にも、個人差が出やすい種目と出にくい種目とがあるんです(‘ω’)ノ

⑶漸増は重量よりも回数をアップ。
以前のブログで、同じ負荷でずっとやっていても意味ないよ~というのは、書きました。
重量を増やして負荷を増やしていくことは、とても明確でわかりやすいものです。
しかし、初心者の女性の方は筋肉だけでなく、まず鍛えなければいけない部位があります。
”腱”です。

はい。
”腱”というのは、筋肉が骨に付着する強力な繊維性の結合組織です。
アキレス腱なんかが一番有名ですね。

この腱も、運動不足だととても弱くなってしまっているんです。
まずは、無理に重量を増やすのではなく、正しいフォームで回数を増やしていきましょう。

繰り返していくことでだんだんと、”腱”も一緒に鍛えられて怪我をしづらい土台が出来上がっていきます。

だいたい3か月は土台作りの期間と考えて、少しづつ負荷を強めていきましょう(*^^*)

筋トレ始める際のポイント。ご理解いただけたでしょうか(^^)
実際のトレーニングメニューの組み方ですが、それは一人一人のニーズや体力、身体の体質によって100人いれば、100通りあります。

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