女性でも出来る自宅トレーニング①【プッシュアップ】

プッシュアップ=腕立て伏せ。

果たして、ちゃんとできる女性。何人いるでしょうか?

おそらく、ほとんどの方が無理―!

と思ったのではないでしょうか。

そもそも腕立て伏せ出来てなんになるの?

そう思ったのではないでしょうか!

しかし、自粛ムードのなか、家でコツコツ”貯筋”するためには必須!

正しく身につける事で宅トレの価値をグッと高めてくれるんですよ!

プッシュアップの効果。

言わずもがな、上半身の自体重エクササイズ筆頭。

上半身の胸、肩、二の腕のプニプニ。

全てがこのエクササイズで動員されます。

さらに正しい姿勢で行う事で、”腹横筋”や肩甲骨周りの”インナーマッスル”。

大腿四頭筋からつま先。足裏の”足底筋膜””と言った細部に至るほぼ全身を鍛えることが出来ます。

全身使うという事は消費カロリー的にも、時間対効果的にも!とっても有効だとわかりますよね(^^)

プッシュアップが出来ない女性へ。

出来るようになる手引きをご紹介します。

①プランクを覚える。出来るようにする。

今回、このプランクについての解説は割愛させていただきます。

長くなっちゃうし話がそれちゃうので。

プランクチャレンジ!なんてのも流行ったくらいなので、ググればやり方沢山出てくるはずです!

要は、腕立ての姿勢で身体を”一直線に保つ”!この”一直線に保つ”というのをまず身につけましょう!

これが出来ないと、全身を鍛える効率的なプッシュアップは身につけられませんよ(^^)/

②膝付きでプッシュアップを出来るようにする。

まずは、うつ伏せに寝ましょう。

そこから膝を曲げて手を胸の横に置きましょう。

この時、広げるのではなく体側に沿って狭めにおいてください。

肘を畳むようにしっかり折り曲げます。

いわゆるナロー=狭めのプッシュアップです。

こうすることで、動作の可動域(ROM)が広がり効果的にプッシュアップへの地力をつけることが出来ます。

ROMについてはこちら↓

手を設置したら膝を支点に上体を起こします。

プランクを思い出して”膝から上体を一直線”!保ったまま!

ゆっくりコントロールして地面すれすれまで降ろして一気に上体を起こしましょう!

この膝付きで20回出来たら、次のステップです!

③いよいよプッシュアップ!ゆっくり降ろすを練習する。

いよいよプッシュアップです!

ここでもうつ伏せから手を設置して上体を起こすとキレイに”一直線に保つ”!作りやすいですよ!

さぁ、やってみましょう!

で、できないっっっ。

この時点だとまだ筋力が足りない可能性があります。

ここで取り入れるのがネガティブレップというテクニックになります。

挙げるのより、降ろすほうが強い!

挙げるのは短縮性局面。降ろすのは伸張性局面と言います。

この伸張性局面の方が筋力が強い!!

そして筋肉の肥大効果が高い!という特性があります。

挙げられなくても、降ろすのは耐えられるんです!

”身体を一直線に保つ。”キープしたまま5カウントかけて降ろす。

これを20回出来るようにしましょう!

これが、自力でのプッシュアップまでの最短ルートです!

錬筋

積み上げていくうちに、あれ?なんか出来るかも?

って日がやってきます。

その時が来たら、きっとそれがバース・デー。

「過去の自分を突き破り、未知なる自分が産声をあげた時、
人生という名のカレンダーに新しい誕生日が刻まれる。」

※引用です。知ってます?w

プッシュアップが出来るようになったその後。

未知なる自分が新しい産声をあげましたね。

おめでとうございます。

しかしあなたのライフ・ロング・フィットネスは始まったばかりです。

その身につけたプッシュアップを継続して、20回×3セットできるように積み上げてください。

毎日”錬筋”することで赤筋が発達し、毛細血管が押し広げられます。

二度と脂肪が乗らない、引き締まった美しいデコルテラインと二の腕が手に入りますよ(*^^*)

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