理解して筋トレの効率アップ⑤【ROM 重さ以外で負荷を高める】

はい、今回はROMです。

前回はSOMでした。

紛らわしいって?

前回のSOMについてはこちらのブログを↓

重量以外で負荷を変える。

ROM=レンジ オブ モーション

可動域です!わかーり易く言うと動く範囲!

以前のブログで何キロで何回が仕事量。って事は書きましたね(^^)/↓

この何キロで何回という考え。

トレーニングを仕事量で漸増していく、この考え方には大前提となる鉄の掟が存在します。

毎回フルレンジでトレーニングを行う事!

可動域全部使えってことです。

スクワットであるときはフルスクワットで100㎏。ある時はハーフスクワットで110㎏。

なんて具合に自覚なく毎回違った可動域でトレーニングしていたら仕事量も糞もありません。

※計画された可動域制限は別ですヨ

なんでスクワットなら、フル!

デッドリフトなら床から!

ベンチプレスなら胸につくまで!となるわけです(‘ω’)

じゃあ、最初からフルレンジでトレーニングしていたら、もうROMで負荷を漸増させるの無理じゃね?

あまいっ!w

ベンチプレスはダンベルで行う。

通常バーベルを胸まで降ろすベンチプレス。胸に着くまでがフルレンジになるのですが、、、

ダンベルを使えば、この地点よりも大きいレンジ動かす事が可能になります。

ダンベルベンチプレスは余りに有名ですね!

スクワットはケツが地面に着くくらいまでしゃがむ。

通常のフルスクワットは、しゃがんだ時に大転子という骨盤に大腿骨がハマった部分が、膝の上面より下に来るまでと言われています。

それより深くしゃがむんです。

ass to grass = 芝にケツが着くくらい

からATGスクワット

と呼ばれています。(そのまんまですね。。。)

デッドリフトは地面にプレートを挟む。

ディフィシットデッドリフト

多くのリフターが取り組む種目で、私もコンテスト前の追い込みでかなりやり込みました。

床に段差を作ってそこからバーベルを引き上げます。

通常のデッドリフトより大きな可動域を使って引くことになります。

 

今回は3種目のROMでの漸増法を紹介しました。

もちろん他の種目でも様々なバリエーションありますよー(#^^#)

仕事量が筋肥大に最も決定的な因子。

何キロ×何回は同じ可動域で行った場合に当てはまる計算式です。

実際の仕事量は、何キロ×何回×可動域 です。

はい、もうお分かりですね。

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