今回は運動初心者の皆様に筋肉の特性の基礎的な記事です(^^)
筋肉は紡錘状筋、羽状筋、大きく2種類の形状がある。
力こぶなんかは初心者にもわかりやすいザ筋肉って形ですよね。これが紡錘状筋。
力を入れると硬くなる。力こぶって感じじゃない部位が羽状筋になります。
主な紡錘状筋。
上腕二頭筋、大胸筋、三角筋前部・後部、広背筋、僧帽筋、ハムストリングスです。
紡錘状筋はパッとイメージ湧きますよね。
力を入れると膨らむ。
マッチョになると、よりモリモリ丸みを帯びる部位です。
紡錘状筋の特性。
紡錘状筋は筋の起始から停止まで収縮方向に直列に筋繊維が走っています。
その形状から、紡錘状筋は収縮が速い!
収縮したらその分、そのまま筋の長さが変わるからそりゃ速いですよね。
主な羽状筋。
三角筋中部、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大臀筋、腓腹筋、ヒラメ筋です。
羽状筋は力を入れると丸く膨らむというより、固くなる。
モリモリよりバキバキ。
そんなイメージだと伝わるでしょうか。
羽状筋の特性。
羽状筋は収縮方向に対して斜めに筋が配列されています。
よって、収縮しても、直接筋の長さが変化するわけではありません。
よって紡錘状筋に比べると収縮が遅く、代わりに同面積に対して短い筋繊維がより多くつく事から力が強いという特色があります。
筋肉の形状と効果的な鍛え方。
紡錘状筋の鍛え方。
紡錘状筋はながーい筋繊維が収縮方向に垂直に並んでいるため、大きく可動域いっぱい使って大きく動かしてあげる事が大切。
高重量でトレーニングを行うよりも中重量で丁寧にボリューム多く行うトレーニングの方が適している事がわかっています。
筋肥大だけで言えば、ベンチプレス8回3セットより、ダンベルフライ20回を3セットなどの方が、筋肥大が起きやすいようです。
また紡錘状筋は、筋繊維が真っ直ぐなため、筋力アップがそのまま筋肥大に直結するともいえます。
筋横断面積＝筋力ってやつです。
羽状筋の鍛え方。
羽状筋は筋力が強い。この特性からトレーニングもやはり高重量が適しています。
上腕三頭筋や大腿直筋、三角筋中部。
羽状筋は、筋力アップをすると、筋肥大だけだなく、羽状角の増大が起こります。
この羽状角の増大によって、同じ筋横断面積であっても筋繊維が増えるという適応が起こります。
羽状筋は筋力を効果的に高めるベーシックな筋力向上プログラムが適していそうです。
このブログでも度々紹介している、8回×3セット。たっぷりのセット間休憩。3セットクリアしたら、次回少し重量をアップする。
一定期間で慣れたら回数やセット数を変化させる。
このような方法が羽状筋のトレーニングには最適でしょう。
形状で鍛え方を意識してみよう。
目的が、パフォーマンスではなく、見た目。
ボディメイクであるのなら、この形状別での考え方はとても参考になるはずです。
是非、ご自身のトレーニングに取り入れて、より効果的な努力を積み重ねてくださいね^_^
〜おまけ〜
筋の形状からわかった!筋トレすると遅くなる。は本当？
これ、様々な角度から考えてきたのですが今までピタっとこれか！って理由がわからなかったんです。
トレーナー歴、苦節15年ようやく謎が解けましたよ。
最大筋力を極限まで高めていくと、確実に遅くなる！
あ、長くなるのでまた近日まとめてアップしますね(｀・ω・´)ゞ
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