【くびれトレーニング】腹斜筋って知ってる?

腹斜筋って聞いた事ありますか?

この腹斜筋と呼ばれる筋肉は実は2種類あるんです。

外腹斜筋と内腹斜筋。

腹筋は何層かに分かれています。

中央の割れた腹筋も表層の腹直筋とコルセットのように全体を覆う腹横筋。さらに深層の背骨から大腿骨上部に付着する大腰筋と、三層構造になっています。一般的に腹斜筋と呼ばれる横の腹筋も実は二層!

①外を覆う外腹斜筋。

②外腹斜筋の内に位置する内腹斜筋。

 

外腹斜筋も内腹斜筋も、機能はクランチなどの屈曲動作で関与するのと、片側への側屈動作になります。

外腹斜筋と内腹斜筋で唯一違う働き方をするのが水平面での動作。

例えば左に旋回させる時には外腹斜筋は右が収縮するのに対して内腹斜筋は左側が収縮します。

左旋回でしたら表層は右側が収縮して深層は旋回させた左側が収縮する。

反対側の表層で収縮して左に押し出して、左の深層はそれを引き寄せるように収縮する。

あーややこしいですね!w

けど人間の身体面白い!上級者になって極める方!

トレーニングは筋肉の意識が重要ですから覚えておくと良いですよ。

初心者や女性の皆様は、そこまで意識しなくても効果あるので無視してください。w

腹斜筋を効果的に鍛える!

今回は前回の自宅トレで紹介したトレーニングも含めて3つ紹介します!

①サイドベント

立位で片手に重りを持ちます。

ジムならダンベル。自宅ならペットボトルかダイニングチェアーです。w

そのまま身体をヤジロベエのようにゆっくり側屈を行います。

この動作はお腹を出して行えば目視出来ますから、より”外腹斜筋”に効果的です。

左右20回×3セットです!

②ロシアンツイスト

前回のブログでも紹介した水平面で鍛えるツイストトレーニングです。

これは特に”内腹斜筋”が意識し易いはずです。

体幹部を45度程にキープして重りを左右に振るわけですが、この時に肩を地面に水平に保ったまま左右に捻るのを意識してみてください。水平に保つことで深層筋である”内腹斜筋に効率的に刺激が入ります。

内腹斜筋が意識できなくても大丈夫!

水平に保てばオートメーションに内腹斜筋を使いますから。

安心してやり込んで神経を促通させましょう!

だんだん促通されれば筋肉を意識できるようになりますよ!

20往復を3セット目標に(^^)/

③トランクローテーション

仰向けで寝ます。

膝と股関節を90度に曲げて、膝を左右交互に倒します。

地面すれすれで切り返してこれを繰り返します。

この時、膝にタオルなどを挟んで行うとより効果的。

水平回転する際にタオルが落ちないように膝を締めると下肢の内転筋も同時に機能します。

よりパンチやスイング動作などの日常動作に近づいて”動けるカッコいい身体に”なりますよ!

これも20往復を3セット目安に行いましょう!

自宅トレで毎日のルーティンに。

腹筋は赤筋が多い非常に回復の早い部位です。

20回反復できるような強度でしたら、毎日やっても全然問題ありません。

こういう低強度の自宅トレは、歯磨きと同じようにルーティン化してしまうのが一番継続し易いです。

たまに、サボってしまう事もあるでしょう!

でも、それは歯磨きだって一緒。

え?汚いって?w

自宅トレでは、”筋肉を強く大きく”という目的はなかなか難しい。

自宅トレでは赤筋を鍛えて毛細血管を押し広げて回復力と柔軟性に富んだ身体の土台を作る。

周囲の脂肪を燃やしてくびれを作る!

という目的で行いましょう。

赤筋が日常から使われて、血管が広がり循環が良くなれば、身体の回復も代謝も抜群に向上してきます。

脂肪も燃焼しやすく、くびれやすくなるわけです。

そうすると毎日の積み上げに、グッと意味が出てきますよ(^^)/

燃焼しやすい身体を手に入れたら何をする?

はい、パンチとキックと本格的ウエイトトレーニングです!w

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咳やくしゃみの症状がある方はトレーニングをお控えいただいておりますが、元気な方はトレーニングで免疫を高めにいらしてください。

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