健康寿命。

聞いたときあります？

健康寿命とは日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと。

とあります。

自立して生活するために最も重要な事は皆さんわかりますよね。

はい、そうです。

健全な足腰です！

初心者がトレーニングでまず行うべきは”スクワット”

しっかりエベレストでマスターしていきましょう。

スクワットの基本的なやり方。

膝等の下肢の関節に、変形性関節症などの障害がない事を前提にすすめます。

人間の基本的動作である”立つ”。を鍛えるスクワット。

フォーム習得までは手を胸の前で合掌して行う、

ゴブレットスクワット

でトレーニングを進めていきましょう。

①肩幅に立ちつま先は30度外に向ける。

少し外に向ける事で、内転筋の動員を増やし、膝上の筋肉の負荷を”分散”する事ができます。

また立ちきった際にはお尻が最も収縮するポジションでもあります。

この”分散”という考えは健康寿命を考える上でとても重要になります。

一点に負荷がかかる動きというのは、怪我のリスクに繋がります。お酒飲みすぎて、肝臓がやられる。も然り。

一点に負担がかかりすぎたからですよね。

②真っ直ぐしゃがむ。

SNSに上がる、極端にお尻を出して膝が前に出ないようにするスクワット。これは、ヒップヒンジという股関節の動きを強調した”バリエーション”であって、基本ではありません。

基本は膝と股関節が同時に屈曲する、まさに和式便座に座る動きです。

③とにかく深くしゃがむ。

理想はお尻が床につくスレスレまで！笑

これは膝の怪我予防からとても重要です。

カッピング効果といって、深くしゃがむ程、お皿と大腿骨骨頭、脛骨、腓骨の接地面が増えて、膝を障害から守ってくれるからです。

深くしゃがもうとすると、下背部が丸まってしまう方。
骨盤の坐骨結節という箇所と腓骨をつなぐハムストリングスが固くなっています。

しっかりストレッチして可動域を広げましょう。

④真っ直ぐ立つ。

しっかりお腹にチカラを込めて、息を吐きながら立ち上がります。

最後はしっかりお尻のほっぺを引き締めましょう。

この動作を10回×3セットから！慣れたら12回3セット、15回3セットと増やしていきましょう。

少しずつ重量をアップして。

15回3セットをいくら毎日繰り返してもそれ以上の効果は望めません。

トレーニングは漸進性と言って少しずつ重量をアップしないと効果がありません。

15回を3セット出来たら、是非胸前でダンベルを持つことに挑戦してください。

その際はまた10回×3セットに回数を減らしても構いません。

また15回3セットまで出来たらまた重さをアップ。というように繰り返していきます。

詳しいやり方はエベレストフィットネス東高円寺で。

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