週1回の筋トレで効果ある！？

結論から言うとあります！！！

「筋トレは週3回以上が理想」と言われることが多いですが、「週1回だけでも効果があるの？」 と思っている人も多いのではないでしょうか？

仕事や家庭の都合で週1回しか通えない、無理せずマイペースに続けたい…そんな方も安心してください。

週1回でも確実に身体は変わっていきます！

週1回の筋トレがどのように身体に影響するのか、どんなメリットがあるのか をお伝えします。

週1回の筋トレでも得られる効果

筋肉は刺激▶︎回復▶︎適応のサイクルで筋肉が成長し、少しずつ強くなります。

週1回でも「刺激」を与え続けることで、筋力の維持・向上 は十分可能です。

① 筋力アップ＆日常動作が楽になる

・週1回でも十分な負荷をかけることで、少しずつ筋力は向上します！

・階段の上り下りが楽になったり、荷物を持つのがスムーズになったり、日常生活に変化が現れる。

② 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛予防にも

・体幹や背中の筋肉が鍛えられると、自然と姿勢が改善。

・猫背や巻き肩が解消され、肩こりや腰痛が軽減することもあります。

③ 基礎代謝アップで太りにくい体に！

・筋肉量が増えることで、「何もしなくても消費するエネルギー」＝基礎代謝 がアップ！

・「少し食べても太らなくなった」と感じる人も。

④ 運動習慣がつき、健康維持につながる

・「運動をする」という習慣ができると、健康意識が高まり食生活も改善される事があります。

・トレーニングを続けることで、自然と体調が良くなったと感じる人やメンタル的な安定にも効果的です！

週1回やる人とやらない人の身体の違い

長期的に見ると、週1回でも筋力や健康面で大きな差が出ます。

1. 筋力・筋肉量の違い

・やる人 → 筋力を維持・向上し、代謝が高く太りにくい体に。

・やらない人 → 加齢とともに筋肉が減少（サルコペニアのリスク増）。

特に40代以降は年に1%ずつ筋肉が減ると言われており、週1回でもトレーニングをしている人は見た目にも大きな差がつきます。

2. 姿勢や動きの違い

・やる人 → 体幹や下半身の筋力が維持され、姿勢が良くなる。

・やらない人 → 猫背や巻き肩、膝や腰の負担が増える。

日常生活の中で「階段がきつい」「長時間立っているのが辛い」と感じるのが早くなるのは、筋力の低下が原因です。週1回でも運動習慣があると、これを防ぐことができます。

3. 代謝と太りやすさの違い

・やる人 → 筋肉量が維持され、基礎代謝が高く、脂肪がつきにくい。

・やらない人 → 筋肉が減り、基礎代謝が低下し、年々太りやすくなる。

特に30代後半からは「今までと同じ食事でも太る」と感じる人が増えます。これは筋肉量の減少による代謝の低下が影響しているため、週1回の筋トレでも習慣にしておくと、体型をキープしやすくなります。

↓運動をしない生活してたらどんどん身体は衰えてしまいますよー、、、

週1回の筋トレで身体はどう変わる？

週1回のトレーニングでも、確実に身体は適応していきます。

1. 最初の2〜4週間：神経系の適応

・筋肉がつくというより、神経伝達がスムーズになり、力を発揮しやすくなる。

・「最初はキツかったのに、同じ重さが楽に感じる！」という変化が起こる時期。

2. 4週間以降：筋肉の変化が始まる

・少しずつ筋肉量が増え、「引き締まってきた」「身体が軽くなった」 と感じることが増える。

・継続することで、トレーニング後の疲れも軽減され、回復が早くなる。

3. 2〜3ヶ月後：目に見える変化が出る

・筋力がしっかりつき、体型の変化を実感しやすくなる。

・「姿勢が良くなった」「お腹が引き締まってきた」などの効果が表れやすい時期。

有酸素運動 vs 無酸素運動（筋トレ）どっちが早く変化する？

「運動をすると体が変わる」と言っても、筋トレと有酸素運動では変化のスピードが違います。

・有酸素運動（ランニング・ウォーキング）

→ 2〜4週間で心肺機能が向上し、「息が上がりにくくなった」と感じる。

・無酸素運動（筋トレ）

→ 4〜8週間で筋力がアップし、少しずつ筋肉が増えてくる。

有酸素運動の方が早く適応が起こりますが、筋トレの方が適応は遅いが見た目の変化は感じれるというメリットがあります。

週1回でも続けることが大事！

「筋トレは頻度が少ないと意味がない」と思われがちですが、大切なのは「継続すること」。

・週1回でもやるのとやらないのでは、1年後の身体が大きく違う！

・何もしなければ筋肉は少しずつ減っていくが、週1回でも刺激を入れれば維持できる。

・まずはできる範囲で続けていくことが、理想の体への第一歩！

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