トレーニングで骨は強くなる？
「骨は加齢とともに弱くなる」
「骨粗しょう症になったら運動は危険」
そう思っていませんか？
しかし、適切なトレーニングを行えば、骨は強くなることが科学的に証明されています。
今回、実際に骨粗しょう症と診断された60代女性のメンバー様のパーソナルトレーニングを担当させて頂き、週1回・半年間のトレーニングを行った結果、検査した8箇所すべてで骨密度が2〜4％増加しました。
どのようなトレーニングを行ったのか？
また、骨を強くするために大切なポイントを解説していきます。
骨は負荷に適応する
骨は「骨リモデリング」という仕組みによって、常に新しい骨へと生まれ変わっています。
特に骨に適度な負荷をかけることで、骨形成を促進することが知られています。
骨粗しょう症の人でも適切な負荷をかけた運動を継続することで、骨密度が改善するという研究報告もあります。
一方で、運動をしないと骨量は減少しやすく、骨折リスクも上がるため、適度なトレーニングが推奨されます。
実際に担当させていただいているメンバー様もお医者さんから運動を勧められたのですが、何の運動をやれば良いのかわからない。ということでエベレストにご入会いただきました。
実際のトレーニング内容
1. 低負荷のトレーニングからスタート
まずは無理のない範囲で身体を動かし、基本的な動作を身につけることから始めました。
・立位でのストレッチ＆モビリティドリル
・体幹を意識した簡単なエクササイズ
・軽いダンベルを用いた筋力トレーニング
2. 漸進性の原則を守り、徐々に負荷を増加
「最初から重い負荷をかける」のではなく、体の状態を確認しながら徐々に負荷を増やすことが重要です。
トレーニングの強度や回数を少しずつ調整し、筋肉や骨に適度な刺激を与えました。
段階的に行うことで怪我のリスクを軽減しフォームにも集中することができますよ。
3. ボクシングも一般の方と同じメニューで実施
筋トレ後には、一般の方と同じボクシングメニューも取り入れました。
パンチ動作による適度な衝撃が骨に刺激を与えるのに加え、バランス感覚など全身運動としての効果も期待できます。
また内分泌系のホルモンも活性化され爽快感も得られます。
4. 常に身体の状態を確認
トレーニング中は痛みや違和感がないかを都度ヒアリングし、安全を最優先しました。
違和感を感じた場合は無理せず、動作を調整する案内をし無理なく継続できる環境を作りました。
結果：8箇所すべてで骨密度が2〜4％増加！
半年間のトレーニングの結果、検査した8箇所すべての骨密度を2〜4％増加させることが出来ました。
結果にはもちろん個人差はありますが、今回良い結果が出てとても喜んでいただけました。
適切なトレーニングを行えば、骨は加齢に関係なく強くなることが分かります。
まとめ
・骨は負荷に適応し、適切な運動を行えば強くなる。
・低負荷からスタートし、徐々に負荷を増やすことが大切。無理はしないで楽しく。
・痛みを確認しながら、安全にトレーニングを進める。
・ボクシングのような全身運動も有効
骨粗しょう症や骨密度の低下が気になる方も、正しい方法でトレーニングをすれば、骨を強くすることができます！
「年齢だから…」と諦める前に、一歩踏み出してみましょう。
パーソナルトレーニングで着実な成果を
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