初心者の方の質問第一位！コレ。
有酸素トレーニングと筋トレどっちを先に行えばよいの？
これ、滅茶苦茶よく聞かれる質問でよね？
ダイエットの習慣を形成するのにも、凄く重要なテーマになります。
朝走って、筋トレして、、、効率悪い？
とか、夜筋トレして帰ってランニングして、、効率悪い？
とか。
そんな疑問に少し詳しく回答しますね！
一般的な回答は筋トレが先！
これは最もよく聞くやつですね。
筋トレで糖質をたくさん消費する。
それから有酸素運動をすると、筋肉に蓄えられた糖質(グリコーゲン)が枯渇しているから体脂肪が優先的に燃焼される。
これは確かに正解です！
正解ですが、これにはその有酸素運動の強度や筋トレのボリュームに関しては一切触れていません。
実際のところ、例えば筋トレ後の有酸素トレーニングの強度が余りに過度で高強度だった場合。
筋肥大の成長を抑制してします恐れがあります。
特異性の原則。
というヤツです。
これはトレーニングの刺激に対して”特異的な身体の適応”を起こしますよーという意味。
有酸素運動と筋トレはその適応は真逆ですから。ケンカしちゃうわけです。
有酸素運動が先で筋トレが後。
これは一般的にはNG。とされているヤツです。
理由は筋トレで使われるべき糖質(グリコーゲン)が先に使われてしまって筋トレの質が落ちるから！
しかしこれも、その強度や持続時間に特に触れていません。
さらに言えば”あなた”という個体がその刺激にどう反応して適応するかなんて一切考慮されていない訳です。
例えば、ウォーキング30分かけてエベレストに行ったとしましょう。
この強度とこの時間で”筋トレ”の質が下がると思いますか？
私だったらエンジンドゥルンドゥルン。
筋温が高まって逆に筋トレのパフォーマンスが上がると思います。
例えば、エベレストフィットネスに来たら筋トレエリアが混んでいた。
先にマンツーマンのミット打ちサービスを行って(10分弱の有酸素)から筋トレ！
これも私だったらアドレナリンがバンバンに出て、逆にパフォーマンスが上がると思います。
はたまた、ちょうどエベレストにフィットネスに来たら出たいグループレッスンが！
グループレッスンは30分の間欠性(休憩が入るという事)のトレーニングです。
こんな程度じゃほとんどの場合、筋トレのパフォーマンスに悪影響は出ません。
むしろ仕事で溜まったストレスが発散されて、集中力が高まってパフォーマンスが上がるはずです。
要は初心者のうちはそこまで神経質にならなくていいんです(*^^*)
筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせる
”コンカレントトレーニング”とは。
一応ちゃんとした理論があるよーって事で紹介しておきます。
コンカレントトレーニングとは、フルスクワットなどの筋トレと16分から20分のランニング(有酸素運動)を組み合わせたものです。
最大有酸素能力の80％の群、90％の群、100％の群とそれぞれ実験したところ、どの群も有酸素能力と筋力共に成長したよーって結果でした。
私の保有しているNSCAの論文にも詳細があるのでリンク貼りますね↓
https://www.nsca-hpc.jp/columns/20200924/
ランニング強度が低い方が若干、筋力向上率が高く、有酸素能力向上にはあまり差がなかったようです。
つまり、エベレストで行うミットサービスやグループレッスンは、
後だろうが先だろうがベスト！
という事になりそうです。
最も効率の良い方法は？
初心者の方や、頭のいい方はとかく効率を重視しがちです。
しかし、今回書いた一例ですが、
有酸素運動と筋トレの組み合わせはよほどでなければそれほど適応のケンカは起こりませんし。
あなたという個体がそのトレーニングのストレス適応をどう起こすか分かりません。
なので結局。
今すぐ始めて一定期間続けてみる。
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あ、最後に！
6月14日(月)トップページのキャンペーンが切り替わります。
お楽しみに(^^)/
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