連載スタートです。
トレーナー新井が熱心に取り組むボディビルトレーニングを紹介していきます。
今回は
【インクラインダンベルベンチプレス】
ベンチプレスの応用といったところでしょうか。
傾斜の角度をつけるアジャスタブルベンチを使用して行います。
このインクラインダンベルベンチプレス。
大胸筋の上部に刺激がめちゃくちゃ入ります。
以前のブログでも紹介した”大胸筋”ですが、鎖骨、胸骨、肋骨上部のそれぞれからスタートし上腕骨にくっついています。
↑以前のブログではパンチを絡めて書きました(^^)
”インクラインダンベルベンチプレス”では斜めの角度でプレスを行うので大胸筋上部を使うことはもちろんですが、
このダンベルで行う事がとってもミソ！
バーベルで行うパターンもあるのですが、ダンベルで行うことで、”より広い可動域に渡って筋肉を刺激できる。
筋肥大にとーっても効果的なんです！
男性でしたら、大胸筋の上部を鍛えることで、全体的にバランスよく発達した逞しい胸板にすることが出来ます。
女性でしたら、低重量から初めてしっかり動作と”肩関節”を慣らすことから始めましょう。
鎖骨したがスッキリして美しいデコルテを作れますし、胸部を上に持ち上げて肩こり改善にも効果的です(^^♪
さぁ、トレーナー新井はどのようにトレーニングを行っているのでしょうか(^^)/
①基本は10回×3セット 休憩は3分
この種目も、重さをセットごとに落としたり特別な工夫はなく、ストレートに重量を変えずに挑んでいるそうです。
ただ、ベンチプレスなどの”BIG3”とは違い、10×3クリアしたらすぐに重量を上げるのではなく”充分に余裕が出たら”重さを増やすそう。
②可動域をいっぱいに使い、ボトムでしっかりストレッチを意識。
前述したように、バーベルとの違いはその可動域にあります。重量にこだわりすぎないことで、ダンベルを降ろす局面と降ろし切った局面を充分に意識できるようです( *´艸｀)
③行うのは”オフの日の前日”
週4回ベンチプレスを行う新井トレーナーですが、4回だと2日連続でベンチプレスを行う日が必ず出てきます。
インクラインダンベルベンチプレスを二日連続でやると疲労が残って筋力が落ちてしまったそうです。
なので、例えば土、日曜と二日連続でベンチプレスを行う場合。
土はベンチプレスのみで疲労が溜まらないようにして、日曜にベンチプレスとインクラインを行うというようにメリハリをつけて行っているとか。
さて、トレーニング方法です。
⑴アジャスタブルベンチを30～45度の角度にセットします。
※エベレストのアジャスタブルベンチだと三つ目の穴にセットするとちょうどいい感じです(^^)
この角度は、フラットよりすこし傾斜がついただけでも、充分に大胸筋上部に刺激が入ると言われています。
⑵ダンベルを膝上にセットし寝転がります。※オン・ザ・ニーというテクニック
膝上から蹴り上げて安全に胸の横から肩の真上にセットしましょう。
⑶ゆっくりストレッチを意識しながら乳頭の横に降ろします。
不安定なためしっかりバランスを取りながら降ろします。胸の横にダンベルが”付く”ボトムまでしっかり降ろしてから持ち上げます。
さらに詳しく！！はい、そうです。エベレストですww
新井トレーナーに直接聞きましょう
自身もやりこんでいるので、細かいポイントやニュアンスも細かく教えてくれるはずです！
次回はまた違ったボディビル種目を紹介いたします(*^^*)
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ですが、長く健康でいるためには運動が不可欠です。
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