トレーニングやダイエットの話でよく出てくる PFC って言葉、知っていますか？
「何度か聞いたことはあるけど、詳しくはよくわからない…」
そんなあなたのために、今回は PFCの基本 を改めて整理していきます！
PFCとは？
PFCとは、人間が生きる上で 欠かせない3大栄養素 の頭文字を取ったものです。
✅ P（Protein）= タンパク質
✅ F（Fat）= 脂質
✅ C（Carbohydrate）= 炭水化物
これらは 五大栄養素（PFC＋ビタミン・ミネラル）の中でも特に重要な存在。
健康的なカラダを作るために、バランスよく摂取することが大切です！
P（タンパク質）：カラダの材料！
✅ 1gあたり4kcal
✅ 筋肉・内臓・髪・肌・爪などの材料になる
タンパク質は ギリシャ語の「プロティウス（最も大切なもの）」 が語源。
その名の通り 生命維持に欠かせない栄養素 です！
さらに、タンパク質は 消化吸収にエネルギーを使う ため、
摂取したカロリーの 約30％が消費される という特性があります。
つまり、 同じカロリーを摂るなら、タンパク質中心の食事のほうが太りにくい んです！
✅ おすすめのタンパク源
• 鶏むね肉
• 赤身の牛肉
• 魚（サーモン・マグロ）
• 卵
• 大豆製品（豆腐・納豆）
F（脂質）：適量なら味方になる！
✅ 1gあたり9kcal（高カロリー）
✅ ホルモンの生成や細胞膜の構成に必須
「脂質＝太る」と思われがちですが、 適量なら健康維持に必要 です。
脂質には 2種類 あります。
① 飽和脂肪酸（動物性脂肪）→ 体に蓄積しやすい
② 不飽和脂肪酸（魚・ナッツ・オリーブオイル）→ 体内で分解されやすい
特に「不飽和脂肪酸」は、脂肪燃焼や健康維持に役立つ ので、
うまく取り入れるとダイエットの味方になります！
もちろん、マーガリンやショートニング、コーヒークリームなどのトランス脂肪酸は悪！摂取量に気をつけましょう！
✅ おすすめの良質な脂質
• フィッシュオイル（青魚）
• ナッツ類（アーモンド・クルミ）
• オリーブオイル・アボカド
C（炭水化物）：エネルギー源！
✅ 1gあたり4kcal
✅ 脳や筋肉のエネルギーになる
「炭水化物＝太る」と思っていませんか？
実は 炭水化物は生きるために必須の栄養素 です！
脳は ブドウ糖 しか使えません。
糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出す「糖新生」が起こります。
これを防ぐためにも 適度に糖質を摂ることが重要 です。
糖質の選び方がカギ！
炭水化物は 「GI値（グリセミック・インデックス）」 によって、
吸収スピードが違います。
✔️ 低GI（ゆっくり吸収）
→ 玄米・オートミール・全粒粉パン・さつまいも
✔️ 高GI（素早く吸収）
→ 白米・パン・砂糖・果物
✅ おすすめの炭水化物の摂り方
• 普段の食事 → 低GIの炭水化物
• トレーニング後 → 高GIの糖質（バナナ・白米など）
結論：大事なのは「マクロ管理」！
「結局、何を食べたらいいの？」と思ったら…
まずはPFCバランスを意識しましょう！
✅ 極端な糖質制限や脂質カットはNG！
✅ 一度、自分の食事を計算してみる！
✅ イメージを掴めば、日々の食事選びがラクになる！
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