マクロ管理ダイエットこそが唯一の基本、
であり王道のダイエット法。

以前の記事であげました、PFC。

P＝プロテイン（タンパク質）

Ｆ＝ファット（脂質）

C＝カーボ（炭水化物）

でしたね。

この三大栄養素のカロリーを元に食べる量を決めるのが、

マクロ管理ダイエット。

たまに、「マクロ管理ダイエット痩せない～。」

とか言う方。おそらく

”正しいマクロ管理を行えていない。”

もしくは

”そもそも正しいマクロ管理を理解できていない。”

がほとんどだと思われます。

真剣に痩せたい方はめんどくさがらずに下記手順に従って数字を出してみましょう(^o^)

マクロ管理ダイエットの正しい手順を公開。

①基礎代謝量を測る。

様々な計算式がありますが、最も正確で確実な方法があります。

インボディで測定しましょう。

エベレストフィットネスでは一回500円になりますw

②生活活動強度指数を活用して1日に必要なカロリーを計算する。

①で測定した基礎代謝量に、この生活活動強度指数の数値をかけます。

この指数はⅠ(低い)～Ⅳ(高い)の4段階に設定されています。

Ⅰ・・1.3

Ⅱ・・1.5

Ⅲ・・1.7

Ⅳ・・1.9

私はインボディの測定結果で基礎代謝量が1885㎉。

活動量はおそらくⅣなのでw

1885㎉×1.9　=　3581㎉

確かに最近このくらい食べていますが全く太りません。

日常デスクワークの皆様は生活活動強度Ⅰで計算してみてくださいヽ(^o^)丿

自身がどの程度の活動レベルかわからない。って方。

下に厚生労働省HP貼り付けたのでそちらのリンクからご覧になってください↓

https://www.mhlw.go.jp/www1/shingi/s9906/s0628-1_11.html

③自身がどのくらいのペースで痩せたいのか決めて、
1日の摂取カロリーを決定する。

減量していくためには(除脂肪していく)、摂取カロリー＜消費カロリーでなければいけません。

②で出した数値はあくまでベースライン。減りもしないし、増えもしないよーって数字です。

ですので、この数値からペースに応じて摂取カロリーをマイナスにする必要があります。

体脂肪1kg＝7200㎉

ですから、1ヶ月で1kg体脂肪を減らしたいのであれば先ほどの数字からマイナス240㎉。

2週間で1㎏なら1日の摂取カロリーは先ほどの数字から、
1日あたりマイナス500㎉となります。

私だと2週間で1㎏体脂肪を落とす食事は、、、

3581㎉　-　500㎉　＝　3081㎉

となるわけです。

④摂取カロリーが決まったら、それぞれのマクロを計算していく。

次は三大栄養素の配分を決めます。

”PFC”ですね。

これはそのまま決めていく順番になります。

まずはP（たんぱく質）これを体重の×1.5～2倍グラムに設定します。

私だと79㎏ですので、2倍の160g。たんぱく質は1g4㎉ですから640㎉。

次にF(脂質)これはホルモンバランスの問題から、
最低でも総摂取カロリーの25％は摂取するようガイダンスがあります。

私の総摂取カロリーは3081㎉。

3081㎉　×　0.25　＝　770㎉

脂質は1g9㎉ですから、

770㎉　÷　9㎉　=　85g

最後にC(炭水化物)が残りのカロリー分となります。

3081㎉（総摂取カロリー）ー640㎉（たんぱく質）ー770㎉(脂質)
＝1671㎉(炭水化物)

炭水化物は1g4㎉ですので、418g

ちょっと長くなりましたが、これで全ての数字が出揃いました。

P＝160ｇ

F＝85ｇ

C＝418g

最初はめんどくせーと思うかもしれませんが、やってください！

この通り実践していけば計画的に痩せられる数字がコレ。

一度計算しておけば一生使える数字です。

体重が減少したときには、炭水化物量を減らして調整すればいいですし、

増えた際はたんぱく質量を増やせばいいわけです。

ご理解いただけたでしょうか。

理解出来たのなら、あとは黙って実践しましょう。w

マクロ管理法のメリット、デメリット。

メリットは、何よりマクロ管理が揺るぎのない食の指針になる事。

なんで痩せられないのか、頑張っているのになんで？

といった状態を防ぐことが出来ます。

痩せないなら、あと200㎉減らしてみる。

など明確な対策が可能になります。

また、日々マクロ管理を実践する事で、1日にどのくらい食べたか。

というのを感覚的に把握できるようになります。

これはすごい価値がありますよね。

デメリットは、やっぱりメンドクサイという点。

多くの人が実践出来ない。

実践できないから”楽して簡単に痩せる。”
イカサマ商品がたっくさん売れるわけです。

あとデメリットと言えば、三大栄養素以外にもダイエットに重要な栄養素であるビタミンBや鉄分といった他の栄養素については考慮されていない点でしょうか。

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