手首のケガからのリトレーニングの経過ブログです。

雑記のくせに長めなので興味ある方だけご一読ください(^^)/

9月いっぱい”分割トレーニング”をやった結果どうだったのか！

背・三頭（ナローベンチ）、胸(ベンチプレス)・二頭、脚肩の3分割！

筋肥大に最も重要な因子は”トータルボリューム”という文献を参考に取り組んだんでしたよね！

感想は、、、

筋肥大より、イチバンはとにかくめちゃくちゃ痩せた(;^ω^)

今回トレーニングによる違いがどんなものか知るために、
トレーニング以外の要素は極力一緒の条件で過ごしました。

具体的には、週一回のジャンク食い＆ビールがぶ飲み。w

勤務日は朝はプロテイン、ランチ外食と夜は職場で自炊弁当。

毎朝90分以内のトレーニングと直前の和菓子。

大体1日2500㎉くらい食べてるかな。といった具合です。

だいたい年中こういったルーティンで過ごしているのですが、
もともと私の普段の体重は81㎏程でした。
あ、たまに飲み会連日もあったりか、w

それが1ヶ月このトレーニングを行うようになって、77㎏台まで落ちてしまいました！

1ヶ月で-3㎏！

全くのストレスなく！

理想的な減量幅ですよね！

痩せたのはおそらく成長ホルモンの分泌が促進されたから。

怪我をするまでは、とにかく重量を求めるために長いインターバルをとって少ない回数を行っていました。

インターバルが長いため、トータルのトレーニング時間も長くなっていました。

糖質を使い切ったり心拍数が乱れる事もない為、
筋トレが有益とされる運動後過剰酸素消費(EPOC)の効果も薄かったのかもしれません。

今回行ったトレーニングは1分以内という短いインターバルで20回を複数セット行う！というもの！

心拍数が上がり、乳酸も溜まりまくったために”筋トレ”が有益とされるEPOCの恩恵をフルに得られたのではないかと思われます。

筋肥大はどうだったのか。

そもそも今回のトレーニング計画は、筋肥大=トータルボリューム。
というエビデンス結果を実践してどうか。という目的でした。

実践した結果は発達した部位とあまり発達しなかった部位とがあった事です。

ほとんどの部位は筋肉付いてきたなーが実感できたのですが、、、

胸。

重いのエブリデイしていた時の方が明らかに筋量も筋力もアップしていました。

ちゃんと、1日あたりのトータルボリュームも、
1週間当たりのボリュームも以前を上回るようにしたのですが。。。

遺伝的なものなのか、、

これは仮説ですが、ひょっとしたら扱う重量が軽すぎた！

のかもしれません。

筋肥大を目指すトレーニングの場合、前提として最大筋力の65％以上の重量で。
というのがあります。

手首のケガのため、押す種目が全部だめ。

胸のメイン種目であるベンチプレスが50㎏程しか扱えなかったものですから。

ベンチプレスを50㎏で50回とか。w

50回連続できるのはは最大筋力の20～30％？

筋肥大というより筋持久力のトレーニングになっていたのかもしれませんね(；ﾟДﾟ)

分割ボリュームトレーニングは超おススメ！

多くの筋トレで分割法は紹介されてますので。

ちょっとエベレスト的におススメ法を紹介します。

初心者の方にこそ参考にしていただければと思います。

①全身の基礎を作るビッグ３はしっかり5分休憩で3セット重いの持つ。

②ビッグ３に疲労が影響しない枝の種目は15回～20回3セット～5セット、分割して。

③ベンチプレスは週4回で他の無駄な胸の種目は一切しない！

ベンチプレスは私の体感的に、重量伸ばすのは頻度が最も物を言います。

他の胸種目や肩のプレスなんかやると疲れ溜まってケガしちゃいますから。

まずは最短で高重量扱えるようにしていきましょう。

分割やボリュームはベンチプレスを省いて考える。

ランジや懸垂、サイドレイズなんかを分割して週2回くらい。

血が吹き出るくらいやり込みましょう(*^^*)

10月は手首が80％ほど治ってきているので、少し漸増します。

高重量を1種目。他の補助種目をボリューム。

といった具合で、物理ストレスと代謝ストレスの両方をかけてどうなるか。

実践していきます。

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