3Ⅾって何？
3Ⅾな動き。
3Dプリンタ。浮かんだ方もいて想像つきますかね!
なんとなく立体？正解です。
プリンタだけでなく、日常の様々な動きやスポーツ動作。これも3Ⅾで構成されているんですよ!
3DのDはDimension＝次元で〈三次元（立体）〉を意味する。
つまり立体的に動いてるという事です。
ん？
そりゃそうじゃん。
ですよね！
そりゃそうなんですが、
今回書きたいのはこの”3次元全て”で鍛えていますか？って事です。
3次元=3つの平面を代表的なトレーニングとともに解説。
①矢状面
身体を正面から左右に真っ二つに割る平面がコレ。
ほとんど全ての筋トレはこの矢状面での動作です。
スクワットなどのBIG3もこれです。
初心者の方には”縦の動き”と表現するとわかりやすいでしょうか。
筋肥大を目的とした”ボディビルディング”行う方たちが、筋肉に見合ったスポーツの動きが出来ない。
なんかギクシャクした動きになるのは、この”矢状面”に偏ったトレーニングを行っていることが一つの要因となっています。
一般的に紹介されているトレーニングはほとんどこの”矢状面”覚えておいてくださいね(^^)/
②水平面
身体を真横から輪切りに横断する面で動くのがこの”水平面”。
あ、この動きの筋トレってあまりない！
って気づいたかたも多いですよね。
そうなんです。
なのでこの水平面で身体に刺激を入れるのはパンチやキックを打ちまくるのが一番！w
ゴルフや野球などのスイング動作もこの水平面です。
後ほど自宅で出来る水平面トレーニングも紹介するのでお楽しみに！
③前額面
一番、日本人に馴染みのない動きがコレでしょう！
この動きが加わるとグッと動作に柔らかさとバネが出てきます。
そうです、横ノリです。
身体を頭上から前面と背面に真っ二つに割る平面の動きになります。
この動作を鍛えると日常はもちろん、
ボクシングで言うボディワークも格段とスムーズになりますよ！
自宅で腹筋を3Ⅾに鍛える。
もちろんエベレストの”みんなDE腹筋”レッスンに参加すれば一発です。
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ご自宅でも出来る簡単なトレーニング紹介します↓
⑴シットアップ=矢状面の腹筋
ザ・腹筋というやつです。
体育座りになって上体を起こしていきます。
この時におへそを覗き込むようにしっかり上体を丸めていきましょう。
足はベッドの下にひっかけても良いですが、慣れないと太ももの骨に付いている大腰筋という筋肉ばかり使ってしまい、効果的に腹直筋を鍛えることが出来ません。
ベストは平地で足が浮かないようにコントロールする方法ですが、難易度が高い！
おすすめは脚でテーブルの脚などを挟んで固定する方法。
股関節の屈曲は内転筋も同時に作用するので安全に確実に行うことができます。
筋力不足で上体を完璧に起こせない場合は、上体を丸めるだけの”クランチ”に切り替えましょう。
自宅ですので15回×3セットを目安に回数で漸増してくださいね(^^)/
⑵ロシアンツイスト＝水平面の腹筋。
先ほどのシットアップと同じ体育座りの姿勢を取ります。
上体を丸めて、バランスを取りながら左右に腰を捻っていきます。
あれ？メディシンボール？！安心してください、エベレストへの勧誘ではありません。w
2ℓのお水を用意してください。
重さはこれで十分です。
ペットボトルを両手で持って左右に腰を捻ります。
負荷が軽いのでこれも回数で漸増します。
20往復を×2セット！
慣れたら3セット。というように漸増しましょう！
⑶サイドベント＝前額面の腹筋。
立位で行う腹筋トレーニング！
片手に重りを持ちます。
先ほどのペットボトルでも構いませんし、ダイニングチェアーでも構いません。w
反対の手は頭において左右に上体を曲げていきます。
重りを持ったほうに上体をゆっくり曲げて、力強く元の位置に戻しそのまま反対まで。
やじろべーの動きと言えばわかりますかね？
これも左右20回を3セットです！
自宅トレーニングは丁寧に動作して回数を増やそう。
重りがない環境ですから、回数でトータルの運動量を増やしていきます。
そんな軽い負荷でも効果あるの？
大丈夫です。
筋肉は動かすと周囲の脂肪を分解する生理活性物質を分泌することがわかっています。
詳しくは以前のブログを↓
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