鶏胸肉に飽きてしまった人へ
ローファットダイエットを成功させるためには、食材選びと栄養戦略が重要です。
ダイエットの相談を受ける中で、特によく聞くのがこの悩み——
「ローファットを始めたけど、鶏胸肉ばかりで正直飽きてしまった…」
「他に何を食べたらいいのかわからない…」
これはローファットダイエット初心者によくある“停滞の入り口”。
今回はそんな方に向けて、鶏胸肉以外で低脂質・高たんぱくな食材の選び方や、ダイエットに必要な栄養戦略・知識を、専門的な視点から詳しく解説していきます！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットは、「脂質（fat）を制限し、たんぱく質と炭水化物を中心に摂取するダイエット法」です。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、コントロールが難しい栄養素でもあるため、摂取量を意識することで摂取カロリーを抑えやすく、減量に向きやすいのが特長です。
【代謝の観点】
- 脂質を制限しても、筋肉量を落とさないためには「十分なたんぱく質摂取」が必須。
- 炭水化物はエネルギー源として必要で、摂らなさすぎると筋分解（カタボリック）を招きます。
【ホルモンの観点】
- 脂質を過度にカットすると、テストステロンやエストロゲンなどのホルモンの生成が低下してしまいます。
- 目安としては1日40g〜50g前後の脂質は最低限必要です（体重や性別にもよる）
鶏胸肉だけじゃない！ダイエットに使える低脂質たんぱく源
■ 魚介類（白身魚・甲殻類）
- タラ・カレイ・スズキ・アジ・イカ・エビ・タコ
→ 低脂質かつ消化も良い。白身魚はビタミンB12やDHAも豊富で代謝や脳機能にもプラス。
■ 赤身肉（脂の少ない部位）
- 豚ヒレ肉・牛モモ・鴨ロース・馬刺し
→ 鶏とは違う旨みがあり満足感も高い。鉄分・ビタミンB群が豊富で貧血予防にも。
■ 卵
- 卵白：たんぱく質のみ／全卵：脂質あり
→ 全卵は脂質が5g前後あるが、レシチンやビタミンA、Dも含む“完全栄養食”。摂取量とタイミングがポイント。
■ 大豆製品
- 豆腐・高野豆腐・納豆・おから・大豆ミート
→ 植物性たんぱく質源。イソフラボンの抗酸化作用や、食物繊維で腸内環境改善にも寄与。
■ その他便利食材
- 無脂肪ヨーグルト・スキムミルク・オートミール・もち麦・じゃがいも
たんぱく質は「吸収効率」も意識してみましょう
たんぱく質量だけに注目しがちですが、「何から摂るか」「どれだけ吸収されるか」も重要です。
■ 吸収率の高い組み合わせ
- 動物性×植物性のミックス（例：牛モモ＋豆腐）
- 卵白＋白米（BCAA＋糖で筋合成促進）
■ 消化時間の違いを活かす
- 魚や卵白は消化が早く、トレ前後のたんぱく源に◎
- 大豆や赤身肉は腹持ちがよく、夕食や空腹予防に活用
ダイエット食の味気なさを防ぐ「調理法」の工夫
【オススメの調理法】
- 焼く（ノンオイル or クッキングシート）
- 蒸す（蒸籠や電子レンジ）
- 煮る（だし・スパイスを活用）
塩分過多に注意しつつ、香辛料やハーブ、レモンなどで“満足感”を演出することが、飽きの予防にも効果的です。
まとめ
継続できるダイエットには「知識と楽しさ」が必要です。
鶏胸肉は確かに優秀なダイエット食材ですが、それだけを食べ続けたのでは味に飽きてしまい続かないのが現実です。
栄養素を理解して選択肢を広げることで、食事にストレスを感じずにボディメイクを継続することができますよ。
「何を食べるか」ではなく、「なぜそれを選ぶか」を理解すれば、食事はもっと自由で、成果にもつながります。
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