RDL(ルーマニアンデッドリフト)とは。
デッドリフトのバリエーション種目です。
名前の由来は、ルーマニア人のウエイトリフターが生み出したハムストリングス、大殿筋が主導筋となる種目で動作的には通常のデッドリフトと似ているのですが、床から引くのではなく立った状態からスタートします。
当時の強かったウエイトリフターからもかなり注目を集めた種目だったようです！
多くのパーソンジムや大手フィットネスジムでもデッドリフトといえば、
このRDLで指導するジムがとても多いんです。
デッドリフトと何が違うのか！？
デッドリフトと比べると大腿四頭筋をほとんど使わないという点。
本当の正しいデッドリフトは床から引く！
RDLは床から引くのではなく、膝が伸びた上からおろしいくので、筋肉が引き伸ばされていく(エキセントリック収縮)ところから始まり、伸張反射を経て筋肉が収縮(コンセントリック収縮)へと移行していくので、通常のデッドリフトとは動作が真逆になります。
特に筋肉が引き伸ばされる動作は筋肉痛が来やすいとも言われています。
きれいなヒップラインを目指す方には欠かせない種目ですね！
RDLのフォーム
1、太ももの中間位の位置にラックの高さを合わせバーベルをセットします。
もしくは、初めての方！ダンベルで全然オッケー！
片手5㎏を左右に持てば、フォームを身につけるのに充分適した重量です。
2、バーベルを握り、ラックにぶつからない位置まで下がります。
スタンスはデッドリフトと同様20～30ｃｍ幅くらいに開き、胸を張って前を見ます！
この時の手幅は脚に干渉しない幅(肩幅より少し広いくらい)でバーを握ります。
ダンベルの場合でも同じ太ももの邪魔にならないように持ちましょう(^^)/
3，お尻を後ろに引いて股関節を屈曲していきます。
動作中は背中を一直線に保ちたいので特に下を向いたりせず、胸を張り背中が丸まらない範囲でお尻を引き下ろせるところまでバーベルを下ろします。
モモ裏にピーンて筋肉が伸びる感覚があったらばっちりです👍
ダンベル、バーベルは身体の近くを通ります。
下ろしたら同じ軌道でバーベルを挙げていきスタートポジションに戻り動作を繰り返しましょう。
この動作中はバーベルを身体から離さないように行いましょう。
バーベルが離れてしまうと背中が丸まりやすく腰を痛めてしまう可能性があります。
また膝が前に出てしまうとバーベルを挙げる際大腿四頭筋が働き、股関節伸展の最大限の効果が得られなくなってしまうので気をつけましょう！
10回×3セットを目安に行ってみましょう。
フォームを修得できるまではむやみに重さを増やすのではなく、回数を漸増しましょう。
10回、、12回、、、15回、、、と出来たら重量をアップしてまた10回から。といった要領です。
鍛えられるお尻とハムストリングは
相乗効果できれいなヒップラインに。
ハムストリングス座骨結節から腓骨に。大臀筋はそれを覆うようについている筋肉です。
ハムストリングもしっかり鍛えることでよりヒップラインが綺麗になるはず！
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