エベレスト・フィットネスに限らず、これから夏に向けてフィットネス人口の増加する日本全土のトレーニング初心者の皆様。
せっかく運動しようと重い腰上げたのに、混んでてトレーニング出来ない！
そんな悩める方に。
畳一畳！省スペースで出来る筋トレ6選をご紹介!
①フロントランジ・足
直立の姿勢をとります。
ここから片足を上げ、前に大きく一歩踏み出します。
この時着地は踵から。着地と同時に前足、後ろ足共に膝は90度というのが教科書的です。
つま先と膝は同じ向きを向くようにコントロールしましょう。
足の出す位置は中心軸上よりも腰幅の延長線上に出すのがグッド！
太ももの前後だけでなく、内転筋にも負荷を分散する事が出来ます。
またこれは応用として、踏み出すストライドを広げる事で、踏み出し足のハムストリングの動員を高める事が出来ます^_^
知っておくと使えますよ♪
左右交互に20回を目安に^_^
※もう一つ応用。写真のように、重りを持ってツイストを加えると、
バランス保持に中臀筋の動員が高まります。
②レネゲートロウ・背中胸
省スペースで上半身を中心に全身鍛える事が出来る優れた種目。
腕立て伏せの姿勢。(綺麗な一直線)
これだけでまず、体幹が鍛えられますね！
プッシュから、続けて片側のダンベルを脇を絞るように引きます。
※腕立て伏せの出来ない女性は浅く曲げるだけでOK。
引く側の広背筋はもちろん、引いた位置で止めれば肩関節の伸展位なので、二の腕の後ろに強烈 に負荷をかけれます。
ヘックスダンベルがあれば、ダンベルを握ったまま腕立てして引けます。無ければ腕立て伏せしてからダンベルを持って引いていきましょう。
これも左右交互20回を目安に^_^
③Vシットアップ・腹
畳一畳で出来る高強度の腹筋！それがこのVシットアップです。
バンザイの姿勢。
ここから、お腹をくの字にV！
たったそれだけ。
腹筋の下部と上部を同時に協調させて収縮させます。
チャレンジして出来ない方は、筋力が足らないか。もしくは協調の感覚が掴めていないかです。
エベレストで聞いていただければ、スポット指導で出来るように導きます(^_^)v
④サイドプランク・脇腹
脇腹のトレーニングです！
横に寝て一直線、前腕で支えてキープ！
たったこれだけ。
筋肉で言えば、外腹斜筋と内腹斜筋のトレーニングですが、この種目を加えたのは怪我防止の観点からでもあります。
人間の身体、動作は3Dですが、筋トレは兎角、1平面の動きに偏りがちです。
専門用語だと矢状面の動き。
このサイドプランクは前額面の動き(刺激)です。
1平面の動きしかしていないと身体がやはりギクシャクしていきます。
気になる方は調べてみると良いですよ^_^
⑤ロシアンツイスト・脇腹
代表的なクビレトレーニング。
これも④のサイドプランクと一緒の理由で加えました。
これを加えたのもやはり3Dの刺激を入れるため。
ロシアンツイストは水平面の動き。
パンチやキック、ゴルフスイングもこの水平面。
体育座りから、状態を45度倒し左右に上体を捻ります。
顔は正面を向いたまま、胸椎(みぞおち)を中心に左右にツイストします。
※脊柱で唯一最も稼働性があるのが胸椎。
お持ちの2〜5kg程度のダンベル。
強い方なら10kgや20kgのプレートを持って、
30秒間ツイスト！
速くとも遅くとも、どちらも違って効果が見込めますよ^_^
⑥ヒップアブダクション・尻
ヒップラインが上がって美しく見える中臀筋のトレーニングです。
側臥位に真っ直ぐ寝ます。
下にある腕は枕に。上の手はターゲットの中臀筋、もしくは内腹斜筋に当てましょう。
上にある足を5〜10センチ程度浮かせて、ここがスタートポジション。
足部が地面と平行のまま45℃程度(稼働範囲限界まで)上げます。
ゆっくりコントロールしてスタートポジションまでおろします。
15回×3セット程行えば、もうヒップがヒリヒリしているはずです。
慣れて負荷が足りない方。
⑴アンクルウエイトを活用。
または、
⑵負荷を高めるバリエーションがあります。
是非、エベレストで聞いてくださいね^_^
これならほんとに一畳スペース！ヨガマット一枚のスペースで充分鍛えられます。
全身の引き締めが目的なら、軽い重量で効果アリ。
重量を増やすだけが、漸増ではありません。
休息時間を短くしたり、動作をゆっくりしたり、はたまた逆にスピードを高めたり。
正確なフォームでコントロールして行えば、しっかり効果を出す事が出来ます^_^
ダイエット効果を高めるのなら、心拍数も意識。
この6選。
そのままHIITトレーニング応用も可能です。
(ハイ･インテンシティ･インターバルトレーニングの略)
HIITの効果は過去ブログ↓
心拍数が高まると代謝が上がった、燃焼スイッチが長時間入るんでしたね(^_-)
いかがでしょうか♩
この6選であればジムが混雑していても大丈夫です^_^
ダンベル1組。ヨガマット1枚!
混雑したジムの片隅でひっそり、しっかり鍛えられますね^_^
え？！そんな初心者に詳しく優しく教えてくれるジムがある？！！
はい、そうです。
エベレストです。
エベレスト・フィットネスは親切なトレーナーが常時スタンバイ。
スポット指導でいつでもトレーニングの方法をご案内いたします^_^
※レッスン中はご容赦を。
好きなものを食べたい！でも体型は維持したい！
であれば消費カロリーを増やすために動くしかないです！
まずは週1回30分からでもあなたに合ったペースで始めてみましょう。
その30分が習慣になったらgoodです！！
エベレストでは30分の無料体験を行っています。
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