筋肉を効率的に増やすには？
高重量×高頻度 vs 低〜中重量×低頻度の比較
筋力トレーニングの方法にはさまざまな選択肢がありますが、特に「高重量×高頻度（週4回以上）」と「低〜中重量×低頻度（週1〜2回）」のどちらが筋肥大に効果的なのかは、多くのトレーニーが関心を持つテーマです。
初心者の皆様には、まずベースとなる”筋力”を伸ばすことにフォーカスしていただきたいと以前から主張してきました。
しかし、やはりその人の生活習慣や嗜好も様々ですよね！
今回はそれぞれのトレーニング方法の特徴やメリット・デメリットを整理し、どのような人に適しているのかを解説します。
① 高重量×低レップ×高頻度（週4回以上）
特徴
・1セットの回数は3〜8回と少なく、扱う重量は比較的高め
・1週間に4回以上、同じ筋群を刺激する頻度の高いトレーニング
・パワーリフターやアスリートに広く採用されている
メリット
• 筋肉痛が少なく継続しやすい
高頻度でトレーニングを行うため、1回の負荷が過度にならず、激しい筋肉痛が起こりにくい。
• 神経系の発達による筋力向上が早い
高重量を扱うことで神経系の適応が進み、筋出力が向上しやすい。
• 筋肉が過剰に肥大しにくく、機能的な筋力が身につく
高重量トレーニングは筋肥大だけでなく、筋力向上やパフォーマンスアップにも適している。
デメリット
• 関節や腱にかかる負担が大きい
高重量を扱うため、フォームが崩れると関節や腱へのストレスが増し、ケガのリスクが高まる。
• 正しいフォームが必須
高重量を安全に扱うためには、適切なフォームの習得が必要であり、初心者にはややハードルが高い。
② 低〜中重量×中レップ×低頻度（週1〜2回）
特徴
・10〜20回の中レップで、扱う重量は軽め
・各筋群を週1〜2回の低頻度で鍛える
・ボディメイクや健康目的のトレーニングに多く取り入れられる
メリット
• 関節や腱への負担が少なく、安全性が高い
軽めの重量を使用するため、ケガのリスクが低く、長期的に継続しやすい。
• パンプアップ効果を実感しやすい
高回数で筋肉をしっかり追い込むことで、血流が増加し、トレーニング直後に筋肉の張りを得やすい。
• 初心者でも取り組みやすい
低〜中重量であればフォームを維持しやすく、初心者にも適している。
デメリット
• トレーニング翌日の筋肉痛が強く出やすい
低頻度トレーニングでは1回あたりの負荷が大きくなるため、激しい筋肉痛を引き起こすことがある。
• 筋力向上のスピードはやや遅い
神経系の適応が進みにくいため、純粋な筋力向上という点では高重量トレーニングに劣る。
どちらのトレーニング方法を選ぶべきか？
「どちらが優れているか」ではなく、「どちらが自分の目的やライフスタイルに適しているか」が重要です。
これが今の私の考える答えです。
✔️ 短期間で筋力を向上させたい・トレーニング頻度を確保できる
→ **高重量×高頻度（週4回以上）**がおすすめ
✔️ 関節の負担を減らしたい・週1〜2回しか時間が取れない
→ **低〜中重量×低頻度（週1〜2回）**が適している
どちらの方法を選ぶにしても、正しいフォームと適切なプログレッションが重要です。トレーニングの継続が筋肉の成長には不可欠であるため、自分の生活に合った方法で無理なく取り組むことをおすすめします。
2025年は、エベレストフィットネス東高円寺で新しい自分に！
是非あなたに合った運動習慣を。
エベレストフィットネス東高円寺では、初心者向けプログラムやグループレッスンもご用意しています。運動を始める第一歩を私たちと一緒に踏み出しませんか？お問い合わせはお気軽にどうぞ！
冬の寒さに運動。正しい方法を身に付ける。
年末年始のキャンペーンは終了しましたが、現在も体験当日のご入会で入会金無料のサービスは継続中です。
この暴飲暴食し尽くしたこのタイミング。
希望者には、専門トレーナーによる、スポット食事指導が半額で受けられます。
年末年始に弛み切った身体に、正しい運動と正しい食事でリセットしませんか？
現在も二階エベレストフィットネスではグループレッスンまたは30分間のマンツーマン体験が無料で行えます。
是非この機会にお問い合わせください。
0368834743
ダイエットや健康に最も大切なのは食生活の改善です。
ですが、長く健康でいるためには運動が不可欠です。
エベレスト・フィットネスでは有資格者と本格ウエイト設備を用いた本格的な筋トレを。
退屈なエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素トレーニングではなく、パンチとキックを！！
自社カリキュラムでどんな方も上達する喜びを知り、必ずハマっていただけます。
もちろん！ご希望であれば、ご要望に合わせて有資格者による食事指導も行います。
エベレストは、あなたが飽きることなく続けられるフィットネス習慣を提供します！
大人の新しい趣味に、エベレスト・フィットネスを。
あなたを、”動けるスタイリッシュボディ”に私たちがさせます。
