短距離走トレーニングもダイエットに効果的！

短距離走トレーニングは筋力アップや脂肪燃焼に効果的で、ボディメイクにも活用できます。

一般成人向けにアレンジするなら、怪我のリスクを減らしつつ、楽しみながら取り組めるプログラムが大事です。

以下のポイントを意識して取り組んでみてはいかがでしょうか(^^)/

1. 短距離走トレーニングのメリット

• 高強度で脂肪燃焼: 短時間で心拍数を上げられる事から、アフターバーン効果（運動後も脂肪燃焼が続く）が期待できます。

• 下半身の筋肉強化: 特に太ももやお尻の筋肉を鍛えられます。身体の主要なシルエットを作る部位である事から引き締まった体型を作りやすくなります。

• 代謝アップ: 筋力が上がると基礎代謝も向上。痩せやすく太りにくい体に。

2. アレンジのポイント

短距離走は全力疾走が基本だけど、無理をするとケガの原因に！以下の点を工夫しましょう。

ウォームアップを徹底

怪我を防ぐために、軽いジョギングや動的ストレッチで体を温める。特に股関節、ハムストリングス（太ももの裏）、アキレス腱を重点的に動かすと効果的。

エベレストのレッスンで良く行うレッグスイングなんかがベストです。

ダッシュの強度と距離を調整

• 初心者: 30～50mの距離を6～8割の力で走る。

• 中級者以上: 全力疾走に挑戦する場合は、距離を20～30mに短縮して3～5セット程度に抑える。

セット間の休憩を調整

心肺機能を鍛えたい場合は休憩時間を短め（30～60秒）、筋力アップが目的なら十分な休憩（1～2分）を取りましょう。

この寒い季節なんかは、特に休憩中にも動きを止めないように。身体がすぐに冷えてしまいます。

私はダッシュした距離歩いて戻ってまた、ダッシュというように繰り返しています。

3. トレーニング例（週2～3回）

初心者向けプラン

1. ウォームアップ（5～10分）: 軽いジョギング＋動的ストレッチ

2. メイン:

• 30mダッシュ×5本(6~7割の力)※この6-7割というのが重要です。

• 1本ごとに1分休憩(私は歩く)

3. クールダウン（5分）: ウォーキング＋静的ストレッチ

中級者向けプラン

1. ウォームアップ（10分）: ランジやスキップなどを取り入れる

2. メイン:

• 20m全力ダッシュ×8本

• 2本ごとに2分休憩

3. 追加トレーニング: 軽いジャンプスクワットやバーピーで補強　ダッシュしてすぐにバーピーの組み合わせは短時間で一気に心拍数を上げられます。

4. クールダウン（10分）

4. 注意点

• 週1～2回から始める: 筋肉痛が出やすいので、慣れるまでは頻度を抑える。

• 正しいフォームを意識: 腕の振りや体幹の安定を意識することで効果が上がる。

• 地面を選ぶ: 固いコンクリートよりも、芝生やトラックなど足に優しい場所で行う。(蚕糸の森etc)

5. 継続のコツ

• 音楽、もしくは”audible”等を聴きながらやる。

• 他の運動（筋トレやヨガ）と組み合わせて飽きないようにする。

• トレーニング記録をつけて、成長を実感する。私も手帳に日記や、トレーニングノートに記録する事が大好きです。1日の終わりにノート見直して一杯やる。笑　これで次の日も楽しく習慣を継続出来ていますよー^_^

短距離走トレーニングは短時間で効率よく鍛えられるから、忙しい人にもおすすめです！

皆さまのエベレスト習慣にプラスして^_^

無理せず、楽しく続けてみてください。

きっとパンチ・キックのパフォーマンスもアップして、より楽しくミット打ちができるはずです(^^)

冬の寒さに運動。正しい方法を身に付ける。パーソナルトレーニングをスタートしましょう！

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