新たにジムにご入会された方、トレーニングを再開された方。
初めてのトレーニング、久々のトレーニングで何をやろう!?
何からやってたっけ!?
ってなってないですか??ww
POF法を理解しよう!!
POFとは、ポジション・オブ・フレクションの略で、簡単に言うと、筋肉に負荷のかかるポジションが異なる3種類のトレーニング法です。
1つずつ紹介していきますね(*^^*)
①ミットレンジ種目
動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。
ベンチプレスで胸までバーベルやダンベルを下ろしたところから切り返したすぐのところのポジションです。
スクワットだとしゃがみきったところから切り返して立ち上がる中盤のポジションです。
セット中に力尽きて挙がらなくなってしまうところはこのポジションではないでしょうか。
このミットレンジ種目は3種類のトレーニングの中で1番重量を扱えます。
セット間の休憩は少し長めに取って8回がギリギリ上がるくらいの重さを選んで2~3セット行うと良いですよ。
ベースとなる筋力アップを!!
ベンチプレス、スクワット、アームカールなど。
②ストレッチ種目
筋肉がストレッチ(伸ばされたところ)がかかったポジションで一番負荷がかかる種目です。
筋肉が引き伸ばされる伸張性のトレーニングは筋肥大にも効果的で筋肉痛も来やすいと言われています。
10回~15回くらいできそうな重さをチョイスして筋肉が引き伸ばされているのを感じながら丁寧に行っていきましょう。
よく効かせるトレーニングという言葉を聞きますが、効かせる前にまずベースの筋力が必要になります。
効かせられていてもずっと同じ重さでやっていても筋肉が適応してしまうとうまく成長してくれなくなってしまいますよ。
初心者の方や運動再開して間もない方はまずベースとなる筋力トレーニングを行った後に行うと良いでしょう!!
ダンベルフライ、インクラインカールなど
③コントラクト種目
筋肉が収縮したポジションで負荷が1番かかる種目です。
筋肉に乳酸などの代謝物が溜またまり、パンプアップに効果的です。
筋肉内の血流も抑制されるので、成長ホルモンの分泌も盛んになります。
成長ホルモンには筋肉の成長を促してくれるのはもちろん、脂肪燃焼促進効果もあるので、筋トレの〆に行う事をおススメします。
キックバック、コンセントレーションカールなど。
トレーニングを新たに始める方や、トレーニングを再開された方はまずミットレンジ種目で正しいフォームの習得と筋力アップを目指しましょう。
正しいフォームでどこを鍛えているかわかっていれば、効かせなくても効いちゃいますよ。
効かせるのはしっかりベースを作ってからで十分です(=^_^=)
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